1. اجلس على مقعد وافتح ساقيك.
2. امسك دمبل بيد واحدة وضع كوعك على الفخذ الداخلي.
3. ارفع الدمبل ببطء نحو كتفك.
4. انزل الدمبل ببطء دون استخدام الزخم.
5. كرر من 10 إلى 12 مرة لكل ذراع.
6. نفذ 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الانحناء للأمام.
- استخدم وزنًا خفيفًا للحفاظ على الشكل الصحيح.
- ركز على انقباض العضلة في الأعلى.
- ازفر أثناء الرفع واستنشق أثناء النزول.