1. اجلس على كرسي الواعظ وضع ذراعيك على الوسادة.
2. امسك البار أو الدمبل بقبضة سفلية، بحيث تكون يداك بعرض الكتفين.
3. قم برفع الوزن ببطء عن طريق تقلص عضلات البايسبس.
4. استمر في الرفع حتى تصبح السواعد عمودية أو تكون عضلات البايسبس مشدودة بالكامل.
5. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
7. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على ثبات ذراعيك وركز الجهد على عضلات البايسبس.
- استخدم حركة بطيئة ومتحكم بها لتجنب الارتداد.
- ازفر أثناء رفع الوزن واستنشق أثناء إنزاله.
- تجنب تمديد الكوع بالكامل في الأسفل.