1. Fixe uma corda na polia alta de uma máquina de cabo.
2. Segure a corda com as duas mãos, palmas voltadas para dentro.
3. Dê um passo para trás até que haja tensão no cabo e os braços estejam estendidos.
4. Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados.
5. Aperte as omoplatas no final do movimento.
6. Retorne lentamente à posição inicial.
7. Repita de 12 a 15 vezes.
8. Faça 3-4 séries.
Dicas:
- Mantenha os cotovelos acima do nível dos ombros.
- Evite usar impulso; concentre-se no movimento controlado.
- Aperte as omoplatas ao final de cada repetição.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.