Endurance Exercises 36
Flexões são um exercício versátil que fortalece o peito, ombros e tríceps, além de melhorar a estabilidade do core. Ideal para iniciantes e avançados.
Peitopectoralis major, shoulders, tricepsIniciantePeso corporalA rosca direta é um exercício clássico de isolamento que fortalece os braços e define os músculos.
Parte superior do corpoBícepsInicianteHalteresA rosca de punho é excelente para isolar os antebraços e melhorar a resistência da pegada.
AntebraçoFlexor Carpi Radialis, Palmaris LongusInicianteHalteresBarraA rosca inversa de punho é ideal para isolar os extensores do antebraço, promovendo maior força e equilíbrio muscular.
AntebraçoExtensor radial do carpoInicianteHalteresBarraO fortalecedor de pegada é ideal para fortalecer as mãos e antebraços, melhorando a resistência e a força da pegada.
AntebraçoFlexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum SuperficialisInicianteIntermediárioAvançadoFortalecedor de pegadaA caminhada do fazendeiro é uma ótima maneira de fortalecer a pegada, desenvolver os músculos do antebraço e melhorar a resistência geral.
AntebraçoForearm Flexors, Forearm ExtensorsInicianteIntermediárioAvançadoHalteresKettlebellsBarrasO rolo de punho é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a resistência da pegada.
AntebraçoForearm Flexors, Forearm ExtensorsIntermediárioRolo para punhosA barra fixa é uma excelente opção para fortalecer a parte superior do corpo, trabalhando dorsais, bíceps e antebraços.
Parte superior do corpoLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiIntermediárioPeso corporalBarra fixaO chin-up é uma excelente opção para desenvolver a força do tronco superior, focando nos bíceps e dorsais.
Parte superior do corpoBiceps, Biceps brachii, Latissimus dorsiIntermediárioBarra fixaO pull-up com pegada larga é excelente para fortalecer e aumentar a largura das costas, com foco especial nos dorsais.
Parte superior do corpoGrande dorsalIntermediárioAvançadoBarra fixaO pull-up comando é uma variação avançada que trabalha dorsais e core, com ênfase no controle rotacional.
Parte superior do corpoLatissimus Dorsi, CoreAvançadoBarra fixaA elevação lateral é excelente para trabalhar os deltoides laterais, ajudando a construir ombros mais largos e definidos.
OmbrosDeltoide lateralInicianteIntermediárioHalteresIsola os deltoides frontais, aumentando a largura e definição dos ombros.
OmbrosDeltoide anteriorInicianteIntermediárioHalteresBarraFocado nos deltoides posteriores e melhora a postura.
OmbrosDeltoide posteriorIntermediárioHalteresCrossoverExercício com cabo para os deltoides posteriores e saúde dos ombros.
OmbrosPosterior Deltoid, TrapeziusIntermediárioCrossoverUm exercício clássico isométrico para fortalecer o core e melhorar a resistência.
Abdominals, Rectus Abdominis, Obliques, Transverse AbdominisInicianteSem equipamentoExercício clássico de isolamento para o reto abdominal, ideal para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Reto abdominalIniciantePeso corporalColchoneteExercício rotacional clássico para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade do core.
OblíquosIntermediárioPeso corporalBola medicinalHalteresUm exercício básico que fortalece o core e melhora a estabilidade e coordenação.
Rectus Abdominis, Obliques, Transverse AbdominisIniciantePeso corporalColchoneteExercício dinâmico que trabalha o reto abdominal e oblíquos com movimentos alternados e rotacionais.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteExcelente exercício de isolamento para fortalecer a parte superior do abdômen e aumentar a resistência.
Reto abdominalInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteExercício isométrico eficaz para fortalecer os oblíquos e melhorar a resistência do core.
Obliques, Rectus Abdominis, Transverse AbdominisInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteExercício eficaz para fortalecer e equilibrar as panturrilhas, melhorando a simetria muscular.
Parte inferior da pernaGastrocnemius, SoleusIntermediárioPeso corporalHalteresExercício pliométrico intenso focado no desenvolvimento da força explosiva nas pernas.
Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, HamstringsAvançadoHalteresExercício básico que trabalha múltiplos grupos musculares, promovendo força e hipertrofia.
Quadriceps, Glutes, HamstringsInicianteIntermediárioAvançadoBarraHalteresPeso corporalExercício versátil que trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade.
Parte superior da pernaQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusInicianteIntermediárioAvançadoPeso corporalHalteresBarraUma variação eficaz do abdominal, ideal para fortalecer e definir o core.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioBancoTambém conhecida como hiperextensão, essa exercício fortalece a parte inferior das costas usando um banco de hiperextensão.
CostasEretores da colunaInicianteIntermediárioBanco de hiperextensãoIsola os quadríceps sem envolver os isquiotibiais.
Parte superior da pernaQuadrícepsInicianteIntermediárioMáquina de extensão de pernasIsola os isquiotibiais, fortalecendo coxas traseiras.
Parte superior da pernaIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasUm exercício simples e eficaz para fortalecer glúteos e posteriores, melhorando a mobilidade e estabilidade do quadril.
Parte superior da pernaGluteus Maximus, HamstringsIniciantePeso corporalBarraA elevação lateral sentado isola os deltoides laterais, aumentando a largura e definição dos ombros.
OmbrosDeltoide lateralInicianteHalteresO tríceps na corda isola os tríceps, melhorando a força e o tamanho dos braços.
BraçosTrícepsInicianteCrossoverA elevação posterior isola os deltoides posteriores, melhorando a estabilidade dos ombros e a postura.
OmbrosDeltoide posteriorInicianteHalteresO agachamento isométrico é excelente para melhorar a resistência e a força nos quadríceps e glúteos.
Parte inferior do corpoQuadriceps, GlutesIntermediárioPeso corporalO agachamento na parede é excelente para melhorar a resistência e fortalecer os quadríceps.
Parte inferior do corpoQuadrícepsIniciantePeso corporal