Intermediate Exercises 77
O supino reto é um exercício composto que fortalece o peito, ombros e tríceps. Ele ajuda a desenvolver força e aumentar a massa muscular na parte superior do corpo.
Parte superior do corpopectoralis major, triceps, deltoidsIntermediárioBarraBancoEste exercício isola o peitoral superior, ombros e tríceps, sendo ideal para desenvolver força e massa muscular na parte superior do corpo.
Peitoupper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachiiIntermediárioHalteresBanco inclinadoDesenvolvimento com halteres sentado
Trabalha os ombros e tríceps com halteres em uma posição estável. Excelente para desenvolver força e estabilidade na parte superior do corpo.
Ombrosdeltoids, triceps brachiiIntermediárioHalteresBancoA remada inclinada com barra trabalha os trapézios, romboides e deltoides traseiros, ajudando a construir força e tamanho na parte superior das costas. Essa variação oferece melhor isolamento e amplitude de movimento.
Costastrapezius, rhomboids, rear deltoidsIntermediárioBarraBanco inclinadoO supino inclinado foca no peitoral superior, ombros e tríceps, promovendo força e desenvolvimento muscular na parte superior do corpo. Ideal para um peitoral mais completo e potência.
Peitopectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachiiIntermediárioBarraBanco inclinadoO crucifixo no banco é um exercício isolador que trabalha o peitoral maior. Ajuda a melhorar a definição, força e postura, além de aumentar a mobilidade.
PeitoPeitoral maiorIntermediárioHalteresBancoO crucifixo com halteres é um exercício isolador que trabalha o peitoral maior, melhorando a definição, tamanho e força do peito.
PeitoPeitoral maiorIntermediárioHalteresBancoO crossover no cabo é um exercício isolador que oferece tensão constante no peitoral maior, melhorando a definição e simetria do peito.
PeitoPeitoral maiorIntermediárioCrossoverAs paralelas são um exercício composto que enfatiza o peito inferior e os tríceps, melhorando a força e a hipertrofia na parte superior do corpo.
PeitoPectoralis Major (Lower)IntermediárioBarras paralelasA máquina peck deck é ideal para iniciantes e isola o peitoral maior, ajudando a desenvolver força e definição no peito.
PeitoPeitoral maiorInicianteIntermediárioMáquina pec deckO supino declinado é um exercício composto que enfatiza a parte inferior do peito, ajudando no ganho de força e tamanho muscular.
PeitoPectoralis Major (Lower)IntermediárioBarraBanco declinadoO supino fechado é um exercício composto que enfatiza os tríceps e o peito, ideal para aumentar a força e a massa muscular.
Triceps Brachii, Pectoralis MajorIntermediárioBarraBancoO levantamento terra é um exercício composto para o corpo todo que fortalece as costas, glúteos e isquiotibiais, essencial no treinamento de força.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeIntermediárioAvançadoBarraO terra romeno é um exercício composto que foca nos isquiotibiais e glúteos, ideal para fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a flexibilidade.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeIntermediárioBarraA rosca testa é excelente para desenvolver a força e o volume dos tríceps.
Parte superior do braçoTriceps BrachiiIntermediárioBarraEZ BarHalteresA rosca concentrada é excelente para isolar o bíceps e garantir uma ativação máxima.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiIntermediárioHalteresO tríceps overhead é excelente para isolar e fortalecer os músculos do tríceps, promovendo maior definição.
Parte superior do braçoTriceps brachiiInicianteIntermediárioHalteresA rosca martelo em pé é ótima para fortalecer e desenvolver os músculos dos braços, especialmente bíceps e antebraços.
BraçosBiceps, Biceps brachii, BrachioradialisInicianteIntermediárioHalteresO fortalecedor de pegada é ideal para fortalecer as mãos e antebraços, melhorando a resistência e a força da pegada.
AntebraçoFlexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum SuperficialisInicianteIntermediárioAvançadoFortalecedor de pegadaA caminhada do fazendeiro é uma ótima maneira de fortalecer a pegada, desenvolver os músculos do antebraço e melhorar a resistência geral.
AntebraçoForearm Flexors, Forearm ExtensorsInicianteIntermediárioAvançadoHalteresKettlebellsBarrasA rosca Zottman é uma excelente maneira de desenvolver força e volume nos braços, combinando roscas tradicionais e inversas.
Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi RadialisIntermediárioHalteresO rolo de punho é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a resistência da pegada.
AntebraçoForearm Flexors, Forearm ExtensorsIntermediárioRolo para punhosA rosca inversa é ideal para fortalecer os antebraços, aumentar a força de pegada e desenvolver os bíceps.
AntebraçoBraquiorradialInicianteIntermediárioBarraHalteresA rosca com barra inversa é ideal para fortalecer os antebraços, aumentar a força de pegada e desenvolver os bíceps.
BraçosBrachialis, Forearm ExtensorsIntermediárioBarraA barra fixa é uma excelente opção para fortalecer a parte superior do corpo, trabalhando dorsais, bíceps e antebraços.
Parte superior do corpoLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiIntermediárioPeso corporalBarra fixaO pull-up é um dos melhores exercícios compostos para construir força e massa muscular na parte superior do corpo.
Parte superior do corpoLatissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, ShouldersIntermediárioAvançadoPeso corporalBarra fixaO chin-up é uma excelente opção para desenvolver a força do tronco superior, focando nos bíceps e dorsais.
Parte superior do corpoBiceps, Biceps brachii, Latissimus dorsiIntermediárioBarra fixaO pull-up com pegada larga é excelente para fortalecer e aumentar a largura das costas, com foco especial nos dorsais.
Parte superior do corpoGrande dorsalIntermediárioAvançadoBarra fixaO pull-up com pegada neutra é uma excelente opção para desenvolver força e hipertrofia, reduzindo a tensão nos ombros.
Parte superior do corpoLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiIntermediárioPull-up Bar with Neutral GripsA rosca na polia é ideal para manter a tensão constante nos bíceps, promovendo maior crescimento muscular.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiInicianteIntermediárioCrossoverA rosca Scott é excelente para isolar os bíceps e promover o crescimento muscular.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiIntermediárioBanco ScottBarraHalteresA rosca Scott é excelente para isolar os bíceps e promover o crescimento muscular.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiIntermediárioBanco ScottBarraHalteresUm exercício essencial para desenvolver força nos ombros e nos tríceps.
Parte superior do corpoDeltoidesIntermediárioHalteresBarraA elevação lateral é excelente para trabalhar os deltoides laterais, ajudando a construir ombros mais largos e definidos.
OmbrosDeltoide lateralInicianteIntermediárioHalteresA elevação posterior inclinada é uma ótima maneira de desenvolver os deltoides posteriores e a parte superior das costas.
OmbrosRear DeltoidsIntermediárioHalteresIsola os deltoides frontais, aumentando a largura e definição dos ombros.
OmbrosDeltoide anteriorInicianteIntermediárioHalteresBarraFocado nos deltoides posteriores e melhora a postura.
OmbrosDeltoide posteriorIntermediárioHalteresCrossoverCombina o movimento de rotação e press, trabalhando os deltoides em todas as partes.
OmbrosAnterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior DeltoidIntermediárioHalteresTrabalha os deltoides e trapézio, fortalecendo ombros e parte superior das costas.
OmbrosMedial Deltoid, TrapeziusIntermediárioBarraHalteresFocado nos trapézios, melhora a força da parte superior das costas.
OmbrosTrapézioInicianteIntermediárioHalteresBarraTrabalha os trapézios levantando os ombros com a barra.
TrapézioInicianteIntermediárioBarraExercício com cabo para os deltoides posteriores e saúde dos ombros.
OmbrosPosterior Deltoid, TrapeziusIntermediárioCrossoverA puxada alta é excelente para desenvolver um dorso largo e fortalecer a parte superior das costas.
Parte superior do corpoGrande dorsalInicianteIntermediárioCrossoverExercício essencial de peso corporal para força e hipertrofia dos tríceps.
Parte superior do braçoTriceps brachiiIntermediárioPeso corporalBarras paralelasUma excelente opção de isolamento para fortalecer e definir os tríceps utilizando a máquina de cabo.
BraçosTriceps BrachiiInicianteIntermediárioCrossoverCordaBar AttachmentExercício rotacional clássico para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade do core.
OblíquosIntermediárioPeso corporalBola medicinalHalteresUm exercício avançado que trabalha os abdominais inferiores e melhora a força do core.
Rectus Abdominis, Hip FlexorsIntermediárioAvançadoBarra fixaExercício dinâmico que trabalha o reto abdominal e oblíquos com movimentos alternados e rotacionais.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteElevação de joelhos com torção
Exercício avançado que trabalha os abdominais inferiores e oblíquos, melhorando a estabilidade e a força do core.
Obliques, Rectus AbdominisIntermediárioAvançadoBarra fixaExcelente exercício de isolamento para fortalecer a parte superior do abdômen e aumentar a resistência.
Reto abdominalInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteExercício isométrico eficaz para fortalecer os oblíquos e melhorar a resistência do core.
Obliques, Rectus Abdominis, Transverse AbdominisInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteExercício eficaz para isolar e fortalecer as panturrilhas utilizando a máquina de leg press.
Parte inferior da pernaGastrocnemius, SoleusIntermediárioMáquina de leg pressExercício eficaz para fortalecer e equilibrar as panturrilhas, melhorando a simetria muscular.
Parte inferior da pernaGastrocnemius, SoleusIntermediárioPeso corporalHalteresÓtimo exercício para aumentar a força e o tamanho das panturrilhas usando a barra como resistência.
Parte inferior da pernaGastrocnêmioIntermediárioBarraExercício básico que trabalha múltiplos grupos musculares, promovendo força e hipertrofia.
Quadriceps, Glutes, HamstringsInicianteIntermediárioAvançadoBarraHalteresPeso corporalUm exercício composto que trabalha os principais grupos musculares das pernas, com menos impacto na região lombar.
Quadriceps, Glutes, HamstringsInicianteIntermediárioAvançadoMáquina de leg pressExercício versátil que trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade.
Parte superior da pernaQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusInicianteIntermediárioAvançadoPeso corporalHalteresBarraUm exercício altamente eficaz para desenvolver a força e a massa muscular nas costas, focado no latissimus dorsi, romboides e trapézio.
CostasLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusIntermediárioBarraHalteresExcelente para aumentar a espessura das costas e melhorar a postura.
CostasRhomboids, Latissimus DorsiInicianteIntermediárioCrossoverUma variação eficaz do abdominal, ideal para fortalecer e definir o core.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioBancoUm exercício isolado que trabalha os abdominais de forma eficaz, proporcionando resistência constante e reduzindo a tensão no pescoço e nas costas.
Reto abdominalInicianteIntermediárioMáquina de abdominalUm ótimo exercício para isolar os abdominais inferiores e melhorar a força do core.
Rectus Abdominis (lower part)InicianteIntermediárioColchoneteExcelente exercício para fortalecer e definir os abdominais.
Reto abdominalInicianteIntermediárioCrossoverAcessório de cordaÓtimo exercício para fortalecer e desenvolver as costas médias e superiores.
CostasLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusIntermediárioT-Bar MachineBarraRemada unilateral com halteres
Focado em costas com halteres, isolando um lado por vez.
CostasGrande dorsalInicianteIntermediárioDumbbellBancoTambém conhecida como hiperextensão, essa exercício fortalece a parte inferior das costas usando um banco de hiperextensão.
CostasEretores da colunaInicianteIntermediárioBanco de hiperextensãoIsola os quadríceps sem envolver os isquiotibiais.
Parte superior da pernaQuadrícepsInicianteIntermediárioMáquina de extensão de pernasIsola os isquiotibiais, fortalecendo coxas traseiras.
Parte superior da pernaIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasA cadeira flexora é excelente para trabalhar isoladamente os músculos posteriores da coxa.
PernasIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasÓtimo exercício para fortalecer pernas unilateralmente e melhorar o equilíbrio.
Parte superior da pernaQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusIntermediárioPeso corporalHalteresUma variação de agachamento que fortalece quadríceps, glúteos e core, melhorando também a postura.
Parte inferior do corpoQuadriceps, Glutes, CoreIntermediárioBarraBom dia é um exercício excelente para fortalecer a cadeia posterior e melhorar a flexibilidade.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeIntermediárioBarraO agachamento isométrico é excelente para melhorar a resistência e a força nos quadríceps e glúteos.
Parte inferior do corpoQuadriceps, GlutesIntermediárioPeso corporalO agachamento patinador é ideal para melhorar a força unilateral e a coordenação.
Parte inferior do corpoQuadriceps, GlutesIntermediárioPeso corporalO hollow hold é excelente para fortalecer o core e aumentar a estabilidade.
AbdominaisIntermediárioPeso corporalO Halo é ideal para aumentar a mobilidade dos ombros e a força da parte superior do corpo.
Parte superior do corpoDeltoids, Triceps, Upper BackIntermediárioKettlebellsO avanço lateral fortalece glúteos e coxas, além de melhorar a flexibilidade.
Parte inferior do corpoGlutes, QuadricepsIntermediárioPeso corporal