1. Home
  2. تمارين
  3. تمرين المطرقة واقفًا
الذراعين

تمرين المطرقة واقفًا

يُعرف أيضًا بـ: Standing Hammer Curl, مطرقة واقفاً بالدمبل, بايسبس مطرقة وقوفاً
يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.

تمرين المطرقة واقفًا هو طريقة فعالة لبناء قوة وحجم الذراع من خلال استهداف العضلة ذات الرأسين والعضلات الساعدية.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة→
كيفية الأداءنصائح
جزء الجسم
الذراعين
المستوى
مبتدئ
,
متوسط
العضلات
عضلات البايسبس
الساعد
عضلة العضدية الكعبرية
نوع التمرين
تمرين عزل
الاتجاه
سحب
المعدات
الدمبلز
الهدف
تضخم العضلات
,
القوة

كيفية الأداء:

  1. قف منتصبًا ممسكًا دامبل في كل يد مع فرد الذراعين وتوجيه راحة اليد نحو الجسم.
  2. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم أثناء رفع الدامبل.
  3. ارفع حتى تصبح السواعد عمودية ويقترب الدامبل من مستوى الكتف.
  4. أنزل الدامبل ببطء إلى وضع البداية.
  5. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.
  6. قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

  • حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين لتركيز الجهد على العضلة ذات الرأسين.
  • تجنب التأرجح؛ قم بأداء التمرين بحركة مسيطر عليها.
  • ازفر عند رفع الدامبل واستنشق عند إنزاله.
  • حافظ على القبضة المحايدة طوال التمرين.

تمارين مشابهة

تمرين البايسبس
تمرين البايسبس بالبار
تمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج مكثف
تفجير يوم الذراعين
متقدم
8 أسابيع
هذه الصفحة بلغات أخرى:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
برامجتمارينتمارينAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: متتبع التمارين المدعوم بالذكاء الاصطناعي.

Gym Plus
برامجتمارينتمارينأدلة
تسجيل الدخول