1. قف منتصبًا ممسكًا دامبل في كل يد مع فرد الذراعين وتوجيه راحة اليد نحو الجسم.
2. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم أثناء رفع الدامبل.
3. ارفع حتى تصبح السواعد عمودية ويقترب الدامبل من مستوى الكتف.
4. أنزل الدامبل ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين لتركيز الجهد على العضلة ذات الرأسين.
- تجنب التأرجح؛ قم بأداء التمرين بحركة مسيطر عليها.
- ازفر عند رفع الدامبل واستنشق عند إنزاله.
- حافظ على القبضة المحايدة طوال التمرين.