تمرين المطرقة واقفًا

كيفية الأداء:

1. قف منتصبًا ممسكًا دامبل في كل يد مع فرد الذراعين وتوجيه راحة اليد نحو الجسم. 2. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم أثناء رفع الدامبل. 3. ارفع حتى تصبح السواعد عمودية ويقترب الدامبل من مستوى الكتف. 4. أنزل الدامبل ببطء إلى وضع البداية. 5. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة. 6. قم بأداء 3-4 مجموعات.