1. قف منتصباً مع الإمساك بدمبل في كل يد، الأذرع إلى جانبي الجسم.
2. حافظ على انحناء طفيف في المرفقين وارفع ذراعيك جانبياً حتى يصبحا بمستوى الأرض.
3. توقف قليلاً في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.
5. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على شد عضلات البطن وتجنب التأرجح.
- حافظ على انحناء طفيف في المرفقين طوال الحركة.
- ازفر أثناء الرفع واستنشق أثناء الخفض.
- استخدم أوزاناً خفيفة لضمان الشكل الصحيح.