1. Fique em pé com uma barra ou halteres nas mãos, palmas voltadas para baixo.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto eleva o peso.
3. Levante até que os antebraços fiquem verticais e o peso esteja próximo aos ombros.
4. Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
5. Repita de 10 a 12 vezes por série.
6. Faça 3-4 séries.
Dicas:
- Use um movimento controlado para evitar balanços.
- Mantenha os braços superiores imóveis para focar nos antebraços e bíceps.
- Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar.
- Comece com um peso leve para dominar a técnica.