Beginner Exercises 48

  • 伏地挺身

    伏地挺身是一種多功能的自重訓練，增強胸部、肩膀和三頭肌，同時改善核心穩定性。適合初學者與進階者。

    胸部
    pectoralis major, shoulders, triceps

    初级

  • 蝴蝶機

    蝴蝶機是適合初學者的胸部孤立訓練設備，專注於鍛鍊胸大肌，有助於提升力量與胸部線條。

    胸部
    胸大肌

    初级
    中级

  • 二頭肌彎舉

    二頭肌彎舉是一個經典的孤立訓練動作，能夠強化手臂力量並塑造肌肉線條。

    上半身
    二头肌

    初级

  • 槓鈴彎舉

    槓鈴彎舉是一種經典的孤立運動，用於強化二頭肌並增強其體積。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级

  • 槌式彎舉

    槌式彎舉主要鍛鍊二頭肌、肱肌及前臂。這是一項適合增強手臂力量和塑形的絕佳訓練。

    上臂
    biceps, brachialis, forearms

    初级

  • 过头三头肌伸展

    过头三头肌伸展是有效针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps brachii

    初级
    中级

  • 手腕弯举

    手腕弯举是隔离前臂肌群的经典动作，有助于增强握力和耐力。

    前臂
    Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

    初级

  • 反向手腕弯举

    反向手腕弯举是有效强化前臂伸肌和改善肌肉平衡的经典动作。

    前臂
    桡侧腕伸肌

    初级

  • 站姿槌式弯举

    站姿槌式弯举是一种经典的手臂强化练习，可以有效锻炼二头肌和前臂。

    手臂
    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis

    初级
    中级

  • 握力训练器

    握力训练器是增强手部和前臂力量以及提高握力耐力的理想工具。

    前臂
    Flexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum Superficialis

    初级
    中级
    高级

  • 農夫行走

    農夫行走是一個簡單但有效的練習，可以增強握力、鍛鍊前臂肌肉並改善整體耐力。

    前臂
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    初级
    中级
    高级

  • 反向彎舉

    反向彎舉是一個絕佳的前臂強化與握力提升動作。

    前臂
    肱桡肌

    初级
    中级

  • 拉繩二頭肌彎舉

    拉繩二頭肌彎舉能持續對二頭肌施加張力，有效促進肌肉生長。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级
    中级

  • 側平舉

    側平舉專注於三角肌中束，是增強肩部寬度與線條的絕佳選擇。

    肩部
    侧三角肌

    初级
    中级

  • 前平舉

    此動作專注於前三角肌與胸部上部，是增強肩部肌力的有效動作。

    肩部
    前三角肌

    初级
    中级

  • 聳肩

    鍛鍊斜方肌，改善上背部力量與姿勢。

    肩部
    斜方肌

    初级
    中级

  • 槓鈴聳肩

    提高手臂與斜方肌力量。

    斜方肌

    初级
    中级

  • 下拉

    下拉是一项经典的复合动作，专注于背阔肌与上背部的力量与肌肉发展。

    上半身
    背阔肌

    初级
    中级

  • 拉繩三頭肌下拉

    一項出色的隔離動作，可增強三頭肌的力量與線條感。

    手臂
    Triceps Brachii

    初级
    中级

  • 拉繩下壓

    經典的三頭肌隔離動作，幫助增強力量並提升肌肉線條。

    上臂
    Triceps brachii

    初级

  • 平板支撐

    強化核心與提升耐力的基礎性靜態訓練。

    Abdominals, Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis

    初级

  • 仰臥捲腹

    針對腹直肌的經典隔離訓練，有助於提升力量與耐力。

    腹直肌

    初级

  • 死蟲式

    基礎核心訓練，有助於提升穩定性與協調能力。

    Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis

    初级

  • 自行車式捲腹

    透過扭轉與踩踏動作有效訓練腹直肌與腹斜肌的動態動作。

    Rectus Abdominis, Obliques

    初级
    中级

  • 腳尖觸碰

    非常適合強化上腹部肌肉與提升耐力的隔離訓練。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 側平板

    透過靜態支撐強化側腹肌與核心，提升穩定性與耐力。

    Obliques, Rectus Abdominis, Transverse Abdominis

    初级
    中级

  • 提踵

    透過隔離訓練強化小腿肌群，提升腳踝穩定性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    初级

  • 坐姿提踵

    針對比目魚肌的優質隔離訓練，提升小腿力量與穩定性。

    小腿
    比目鱼肌

    初级

  • 深蹲

    訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 腿舉

    適合初學者與進階者的下肢訓練，能有效增強肌力與肌肉量，且降低對下背的壓力。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 弓步

    一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    初级
    中级
    高级

  • 坐姿拉繩划船

    一個有效提升背部厚度與姿態的訓練動作。

    背部
    Rhomboids, Latissimus Dorsi

    初级
    中级

  • 仰臥起坐（板上）

    藉由使用斜板加強腹部肌群力量與線條的進階訓練動作。

    Rectus Abdominis, Obliques

    初级
    中级

  • 機械捲腹

    使用機械進行的腹部隔離訓練，能有效減少頸椎與背部的壓力。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 反向捲腹

    有效針對下腹部肌群的訓練，提升核心力量。

    Rectus Abdominis (lower part)

    初级
    中级

  • 拉繩捲腹

    這是一個有效提升腹肌力量與線條的運動。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 單臂啞鈴划船

    一側背部肌群的隔離動作。

    背部
    背阔肌

    初级
    中级

  • 背部伸展

    又稱為超伸展，使用超伸展機器有效鍛鍊下背部肌群。

    背部
    竖脊肌

    初级
    中级

  • 腿部伸展

    專注於大腿前側肌群的隔離訓練。

    大腿
    股四头肌

    初级
    中级

  • 腿後腱彎舉

    有效鍛鍊大腿後側肌群。

    大腿
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 腿弯举

    腿弯举是一种针对腿后腱肌的隔离训练，能够有效提升力量与肌肉线条。

    腿部
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 臀桥

    臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。

    大腿
    Gluteus Maximus, Hamstrings

    初级

  • 坐姿侧平举

    坐姿侧平举有效隔离侧肩肌群，提升肩部宽度与线条感。

    肩部
    侧三角肌

    初级

  • 繩索三頭肌伸展

    繩索三頭肌伸展有效隔離三頭肌，增強手臂力量與肌肉量。

    手臂
    三头肌

    初级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉隔離後三角肌群，提升肩部穩定性與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    初级

  • 靠牆深蹲

    靠牆深蹲是增強大腿肌耐力與力量的理想訓練。

    下半身
    股四头肌

    初级

  • 後弓步

    後弓步能有效鍛鍊臀部與大腿肌群，並提升下肢力量與平衡能力。

    下半身
    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级

  • 前弓步

    前弓步是強化腿部與臀部肌肉的理想選擇，並能提升肌肉線條與力量。

    下半身
    Quadriceps, Glutes

    初级