Endurance Exercises ³⁶

• 伏地挺身

  伏地挺身是一種多功能的自重訓練，增強胸部、肩膀和三頭肌，同時改善核心穩定性。適合初學者與進階者。

  胸部

  pectoralis major, shoulders, triceps

  初级

  自身体重

• 二頭肌彎舉

  二頭肌彎舉是一個經典的孤立訓練動作，能夠強化手臂力量並塑造肌肉線條。

  上半身

  二头肌

  初级

  哑铃

• 手腕弯举

  手腕弯举是隔离前臂肌群的经典动作，有助于增强握力和耐力。

  前臂

  Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

  初级

  哑铃

  杠铃

• 反向手腕弯举

  反向手腕弯举是有效强化前臂伸肌和改善肌肉平衡的经典动作。

  前臂

  桡侧腕伸肌

  初级

  哑铃

  杠铃

• 握力训练器

  握力训练器是增强手部和前臂力量以及提高握力耐力的理想工具。

  前臂

  Flexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum Superficialis

  初级

  中级

  高级

  握力器

• 農夫行走

  農夫行走是一個簡單但有效的練習，可以增強握力、鍛鍊前臂肌肉並改善整體耐力。

  前臂

  Forearm Flexors, Forearm Extensors

  初级

  中级

  高级

  哑铃

  壶铃

  杠铃

• 手腕滾輪

  手腕滾輪是一項有效的前臂訓練工具，可提升握力和耐力。

  前臂

  Forearm Flexors, Forearm Extensors

  中级

  腕部滚轮

• 引體向上

  引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重訓練，特別針對背部肌群與手臂肌力。

  上半身

  Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

  中级

  自身体重

  引体向上杆

• 反手引體向上

  反手引體向上是一種極佳的上半身力量訓練，專注於強化二頭肌與背部肌群。

  上半身

  Biceps, Biceps brachii, Latissimus dorsi

  中级

  引体向上杆

• 寬握引體向上

  寬握引體向上是增強背部力量和寬度的絕佳選擇，特別著重於背闊肌的發展。

  上半身

  背阔肌

  中级

  高级

  引体向上杆

• 指揮官式引體向上

  指揮官式引體向上是挑戰核心與背部的進階動作，帶有旋轉元素。

  上半身

  Latissimus Dorsi, Core

  高级

  引体向上杆

• 側平舉

  側平舉專注於三角肌中束，是增強肩部寬度與線條的絕佳選擇。

  肩部

  侧三角肌

  初级

  中级

  哑铃

• 前平舉

  此動作專注於前三角肌與胸部上部，是增強肩部肌力的有效動作。

  肩部

  前三角肌

  初级

  中级

  哑铃

  杠铃

• 反向飛鳥

  鍛鍊後三角肌，改善肩部平衡與姿勢。

  肩部

  后三角肌

  中级

  哑铃

  拉力器

• 面拉

  後三角肌與肩部健康的必備動作。

  肩部

  Posterior Deltoid, Trapezius

  中级

  拉力器

• 平板支撐

  強化核心與提升耐力的基礎性靜態訓練。

  Abdominals, Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis

  初级

  无器械

• 仰臥捲腹

  針對腹直肌的經典隔離訓練，有助於提升力量與耐力。

  腹直肌

  初级

  自身体重

  垫子

• 俄羅斯轉體

  經典的旋轉運動，可有效強化腹斜肌和核心穩定性。

  腹斜肌

  中级

  自身体重

  药球

  哑铃

• 死蟲式

  基礎核心訓練，有助於提升穩定性與協調能力。

  Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis

  初级

  自身体重

  垫子

• 自行車式捲腹

  透過扭轉與踩踏動作有效訓練腹直肌與腹斜肌的動態動作。

  Rectus Abdominis, Obliques

  初级

  中级

  自身体重

  垫子

• 腳尖觸碰

  非常適合強化上腹部肌肉與提升耐力的隔離訓練。

  腹直肌

  初级

  中级

  自身体重

  垫子

• 側平板

  透過靜態支撐強化側腹肌與核心，提升穩定性與耐力。

  Obliques, Rectus Abdominis, Transverse Abdominis

  初级

  中级

  自身体重

  垫子

• 單腳提踵

  單側訓練動作，有效強化小腿肌群並提升肌肉對稱性。

  小腿

  Gastrocnemius, Soleus

  中级

  自身体重

  哑铃

• 啞鈴跳躍深蹲

  專注於提升腿部爆發力的高強度訓練。

  Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, Hamstrings

  高级

  哑铃

• 深蹲

  訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

  Quadriceps, Glutes, Hamstrings

  初级

  中级

  高级

  杠铃

  哑铃

  自身体重

• 弓步

  一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

  大腿

  Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

  初级

  中级

  高级

  自身体重

  哑铃

  杠铃

• 仰臥起坐（板上）

  藉由使用斜板加強腹部肌群力量與線條的進階訓練動作。

  Rectus Abdominis, Obliques

  初级

  中级

  长凳

• 背部伸展

  又稱為超伸展，使用超伸展機器有效鍛鍊下背部肌群。

  背部

  竖脊肌

  初级

  中级

  背部伸展凳

• 腿部伸展

  專注於大腿前側肌群的隔離訓練。

  大腿

  股四头肌

  初级

  中级

  腿伸展机

• 腿後腱彎舉

  有效鍛鍊大腿後側肌群。

  大腿

  腿后肌群

  初级

  中级

  腿弯曲机

• 臀桥

  臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。

  大腿

  Gluteus Maximus, Hamstrings

  初级

  自身体重

  杠铃

• 坐姿侧平举

  坐姿侧平举有效隔离侧肩肌群，提升肩部宽度与线条感。

  肩部

  侧三角肌

  初级

  哑铃

• 繩索三頭肌伸展

  繩索三頭肌伸展有效隔離三頭肌，增強手臂力量與肌肉量。

  手臂

  三头肌

  初级

  拉力器

• 俯身側平舉

  俯身側平舉隔離後三角肌群，提升肩部穩定性與姿勢。

  肩部

  后三角肌

  初级

  哑铃

• 靜態深蹲

  靜態深蹲是增強腿部力量與耐力的理想選擇。

  下半身

  Quadriceps, Glutes

  中级

  自身体重

• 靠牆深蹲

  靠牆深蹲是增強大腿肌耐力與力量的理想訓練。

  下半身

  股四头肌

  初级

  自身体重