1. قف على بعد خطوات قليلة من مقعد ووجهك بعيداً عنه.
2. ضع قدمك الخلفية على المقعد.
3. أمسك دمبل في كل يد إذا كنت تريد زيادة المقاومة.
4. اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم.
5. ادفع عبر كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين 10-12 مرة لكل ساق.
7. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على محاذاة الركبة الأمامية مع القدم.
- تجنب الميلان للأمام.
- استخدم مقعداً ثابتاً لضمان السلامة.
- ابدأ بدون أوزان إذا كنت مبتدئاً.