الأرجل

القرفصاء البلغارية

يُعرف أيضًا بـ: Bulgarian Split Squat, سكوات بلغاري, اندفاع بقدم مرفوعة

تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.

تمرين رائع لتقوية الساقين بشكل فردي وتحسين التوازن والثبات.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الأرجل
المستوى: متوسط
العضلات: عضلات الفخذ الأمامية
عضلات الفخذ الخلفية
عضلات المؤخرة
نوع التمرين: تمرين مركب
الاتجاه: دفع
المعدات: وزن الجسم
الدمبلز
الهدف: القوة
,
تضخم العضلات

كيفية الأداء:

قف على بعد خطوات قليلة من مقعد ووجهك بعيداً عنه.
ضع قدمك الخلفية على المقعد.
أمسك دمبل في كل يد إذا كنت تريد زيادة المقاومة.
اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم.
ادفع عبر كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-12 مرة لكل ساق.
قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

حافظ على محاذاة الركبة الأمامية مع القدم.
تجنب الميلان للأمام.
استخدم مقعداً ثابتاً لضمان السلامة.
ابدأ بدون أوزان إذا كنت مبتدئاً.

تمارين مشابهة

القرفصاء

القرفصاء الأمامي

القرفصاء القافز بالدمبل

سكوات المتزلج

القرفصاء الثابتة

جلوس الحائط

أفضل تمارين العضلة رباعية الرؤوس مرتّبة للحجم والقوة (دليل 2026)

القرفصاء: الخلفي vs الأمامي vs الغوبلت vs البلغاري — أي نسخة تبني أفضل أرجل؟

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج تقسيم علوي/سفلي (متوسط)

اليوم الثاني - الجزء السفلي

متوسط

12 أسابيع

برنامج القوة والتحمل (متوسط)

اليوم 1 - قوة (الجزء السفلي)

متوسط

12 أسابيع

هذه الصفحة بلغات أخرى:

الأرجل

القرفصاء البلغارية

يُعرف أيضًا بـ: Bulgarian Split Squat, سكوات بلغاري, اندفاع بقدم مرفوعة

تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.

تمرين رائع لتقوية الساقين بشكل فردي وتحسين التوازن والثبات.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الأرجل
المستوى: متوسط
العضلات: عضلات الفخذ الأمامية
عضلات الفخذ الخلفية
عضلات المؤخرة
نوع التمرين: تمرين مركب
الاتجاه: دفع
المعدات: وزن الجسم
الدمبلز
الهدف: القوة
,
تضخم العضلات

كيفية الأداء:

قف على بعد خطوات قليلة من مقعد ووجهك بعيداً عنه.
ضع قدمك الخلفية على المقعد.
أمسك دمبل في كل يد إذا كنت تريد زيادة المقاومة.
اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم.
ادفع عبر كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-12 مرة لكل ساق.
قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

حافظ على محاذاة الركبة الأمامية مع القدم.
تجنب الميلان للأمام.
استخدم مقعداً ثابتاً لضمان السلامة.
ابدأ بدون أوزان إذا كنت مبتدئاً.

تمارين مشابهة

القرفصاء

القرفصاء الأمامي

القرفصاء القافز بالدمبل

سكوات المتزلج

القرفصاء الثابتة

جلوس الحائط

أفضل تمارين العضلة رباعية الرؤوس مرتّبة للحجم والقوة (دليل 2026)

القرفصاء: الخلفي vs الأمامي vs الغوبلت vs البلغاري — أي نسخة تبني أفضل أرجل؟

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج تقسيم علوي/سفلي (متوسط)

اليوم الثاني - الجزء السفلي

متوسط

12 أسابيع

برنامج القوة والتحمل (متوسط)

اليوم 1 - قوة (الجزء السفلي)

متوسط

12 أسابيع

هذه الصفحة بلغات أخرى:

القرفصاء البلغارية

كيفية الأداء:

نصائح:

تمارين مشابهة

أدلة ذات صلة

هذا التمرين في أيام التمارين

القرفصاء البلغارية

كيفية الأداء:

نصائح:

تمارين مشابهة

أدلة ذات صلة

هذا التمرين في أيام التمارين