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Sentadilla búlgara
Piernas
Sentadilla búlgara
También conocido como: Bulgarian Split Squat, Zancada búlgara, Sentadilla a una pierna con pie elevado
Un ejercicio desafiante a una pierna para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad.
Excelente ejercicio para fortalecer las piernas de forma unilateral y mejorar el equilibrio.
Ver todas las variantes de este movimiento
→
Cómo hacer
Consejos
Parte del cuerpo
Piernas
Nivel
Intermedio
Músculos
Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Tipo de ejercicio
Compuesto
Dirección
Empuje
Equipo
Peso corporal
Mancuernas
Objetivo
Fuerza
,
Hipertrofia
Cómo hacer:
Colócate a unos pasos de un banco, de espaldas a él.
Apoya el empeine del pie trasero en el banco.
Sostén mancuernas a los lados (opcional).
Baja la rodilla trasera hacia el suelo manteniendo el torso recto.
Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Repite 10-12 veces con cada pierna.
Realiza 3-4 series.
Consejos:
Mantén la rodilla delantera alineada con el pie.
Evita inclinarte hacia adelante.
Usa un banco estable para mayor seguridad.
Comienza solo con el peso corporal si eres principiante.
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Este ejercicio en días de entrenamiento
División Superior/Inferior Intermedia
Día 2 - Piernas de Acero
Intermedio
12 semanas
Fuerza y Acondicionamiento Intermedio
Día 1 - Fuerza Inferior
Intermedio
12 semanas
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