يُعرف أيضًا بـ: Push-Up, تمرين الضغط الأرضي, بوش أب
أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين الضغط هي تمرين متعدد الاستخدامات لوزن الجسم يساعد على بناء القوة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع تحسين استقرار العضلات الأساسية. مثالي للمبتدئين ومحترفي اللياقة البدنية على حد سواء.
1. ابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين مع إشراك عضلات البطن.
3. اخفض جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض.
4. ادفع جسمك للأعلى إلى وضعية البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل.
5. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على شد عضلات البطن لتجنب ترهل الوركين.
- حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- اخفض جسمك بطريقة محكمة لزيادة الفعالية.
- للتحدي، ارفع قدميك أو أضف تصفيقًا عند الجزء العلوي من الحركة.