胸部

伏地挺身

又称: Push-Up, 俯卧撑, 掌上压

增强胸部、肩膀和三头肌力量的基础动作。

伏地挺身是一种多功能的自重训练，增强胸部、肩膀和三头肌，同时改善核心稳定性。适合初学者与进阶者。

查看此动作的所有变体

如何做提示

身体部位: 胸部
难度: 初级
肌肉: 胸部
肩部
三头肌
类型: 复合
方向: 推
器械: 自身体重
目标: 耐力
,
力量

如何做:

1. 从高平板姿势开始，双手略宽于肩膀。 2. 保持身体从头到脚呈直线，收紧核心。 3. 降低身体，直到胸部接近地面。 4. 将身体推回至起始位置，手臂完全伸直。 5. 每组完成10-15次。 6. 共完成3-4组。

提示:

- 保持核心收紧以防臀部下垂。 - 确保身体保持直线。 - 控制下放身体以提升效果。 - 增强挑战，可抬高双脚或加入拍手动作。

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卧推

窄握卧推

下斜卧推

这个练习在训练日中

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难度: 初级
肌肉: 胸部
肩部
三头肌
类型: 复合
方向: 推
器械: 自身体重
目标: 耐力
,
力量

如何做:

1. 从高平板姿势开始，双手略宽于肩膀。 2. 保持身体从头到脚呈直线，收紧核心。 3. 降低身体，直到胸部接近地面。 4. 将身体推回至起始位置，手臂完全伸直。 5. 每组完成10-15次。 6. 共完成3-4组。

提示:

- 保持核心收紧以防臀部下垂。 - 确保身体保持直线。 - 控制下放身体以提升效果。 - 增强挑战，可抬高双脚或加入拍手动作。

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