الصدر

تمرين البنش بقبضة ضيقة

يُعرف أيضًا بـ: Close-Grip Bench Press, بنش بقبضة ضيقة, ضغط صدر ضيق للترايسبس

استخدم قبضة ضيقة على البار لاستهداف الترايسبس والصدر.

تمرين البنش بقبضة ضيقة هو تمرين مركب يستهدف الترايسبس والصدر، مما يعزز القوة وزيادة الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الصدر
المستوى: متوسط
العضلات: عضلات الترايسبس
الصدر
نوع التمرين: تمرين مركب
الاتجاه: دفع
المعدات: البار
مقعد التمارين
الهدف: القوة
,
تضخم العضلات

كيفية الأداء:

1. استلقِ على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. 2. أمسك البار بقبضة على عرض الكتفين. 3. اخفض البار إلى صدرك بحركة محكومة مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم. 4. ادفع البار للأعلى حتى تمدد ذراعيك بالكامل. 5. كرر التمرين 8-12 مرة لكل مجموعة. 6. قم بأداء 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على المرفقين قريبين من الجسم أثناء الحركة. - تجنب فتح المرفقين لحماية الكتفين. - استخدم شريكاً لضمان الأمان عند رفع الأوزان الثقيلة. - ركز على التحكم في الحركة لتفعيل العضلات بشكل أفضل.