1. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão.
2. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Abaixe a barra até o peito de forma controlada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Empurre a barra para cima até estender completamente os braços.
5. Repita de 8 a 12 repetições por série.
6. Realize um total de 3-4 séries.
Dicas:
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
- Evite abrir os cotovelos para proteger os ombros.
- Use um parceiro para segurança ao levantar pesos pesados.
- Controle o movimento para uma melhor ativação muscular.