العضلات الأساسية

تمرين المعدة العكسي

يُعرف أيضًا بـ: Reverse Crunch, كرنش عكسي, تمرين البطن السفلي

تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

تمرين فعال لعزل عضلات البطن السفلية وزيادة قوتها.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: العضلات الأساسية
المستوى: مبتدئ
,
متوسط
العضلات: عضلات البطن
نوع التمرين: تمرين عزل
الاتجاه: سحب
المعدات: حصيرة التمارين
الهدف: تضخم العضلات
,
القوة

كيفية الأداء:

استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني ساقيك ورفع قدميك عن الأرض.
ضع يديك بجانبك أو تحت ظهرك لدعم إضافي.
شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض مع تقريب ركبتيك نحو صدرك.
اخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة.
نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها.
تجنب استخدام الزخم، وركز على انقباض عضلات البطن.
قم بالزفير أثناء رفع الوركين والشهيق أثناء خفضهما.
حافظ على استرخاء الرأس والكتفين على السجادة.

تمارين مشابهة

تمرين الطحن

تمرين المعدة على المقعد

تمرين المعدة بالكابل

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج مكثف

يوم الأرجل: القوة والقدرة

تقسيم كمال الأجسام المتقدم

إتقان العضلات الأساسية والإضافية

متقدم

16 أسابيع

برنامج القوة والتحمل (متوسط)

اليوم الرابع - تحدي القوة والثبات

متوسط

12 أسابيع

أساسيات وزن الجسم للمبتدئين

اليوم 1 - تدريب بوزن الجسم

مبتدئ

4 أسابيع

هذه الصفحة بلغات أخرى:

العضلات الأساسية

تمرين المعدة العكسي

يُعرف أيضًا بـ: Reverse Crunch, كرنش عكسي, تمرين البطن السفلي

تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

تمرين فعال لعزل عضلات البطن السفلية وزيادة قوتها.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: العضلات الأساسية
المستوى: مبتدئ
,
متوسط
العضلات: عضلات البطن
نوع التمرين: تمرين عزل
الاتجاه: سحب
المعدات: حصيرة التمارين
الهدف: تضخم العضلات
,
القوة

كيفية الأداء:

استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني ساقيك ورفع قدميك عن الأرض.
ضع يديك بجانبك أو تحت ظهرك لدعم إضافي.
شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض مع تقريب ركبتيك نحو صدرك.
اخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة.
نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها.
تجنب استخدام الزخم، وركز على انقباض عضلات البطن.
قم بالزفير أثناء رفع الوركين والشهيق أثناء خفضهما.
حافظ على استرخاء الرأس والكتفين على السجادة.

تمارين مشابهة

تمرين الطحن

تمرين المعدة على المقعد

تمرين المعدة بالكابل

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج مكثف

يوم الأرجل: القوة والقدرة

تقسيم كمال الأجسام المتقدم

إتقان العضلات الأساسية والإضافية

متقدم

16 أسابيع

برنامج القوة والتحمل (متوسط)

اليوم الرابع - تحدي القوة والثبات

متوسط

12 أسابيع

أساسيات وزن الجسم للمبتدئين

اليوم 1 - تدريب بوزن الجسم

مبتدئ

4 أسابيع

هذه الصفحة بلغات أخرى:

تمرين المعدة العكسي

كيفية الأداء:

نصائح:

تمارين مشابهة

أدلة ذات صلة

هذا التمرين في أيام التمارين

تمرين المعدة العكسي

كيفية الأداء:

نصائح:

تمارين مشابهة

أدلة ذات صلة

هذا التمرين في أيام التمارين