العضلات الأساسية

تمرين المعدة العكسي

يُعرف أيضًا بـ: Reverse Crunch, كرنش عكسي, تمرين البطن السفلي

تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

تمرين فعال لعزل عضلات البطن السفلية وزيادة قوتها.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: العضلات الأساسية
المستوى: مبتدئ
,
متوسط
العضلات: عضلات البطن
نوع التمرين: Isolation
الاتجاه: سحب
المعدات: حصيرة التمارين
الهدف: تضخم العضلات
,
القوة

كيفية الأداء:

1. استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني ساقيك ورفع قدميك عن الأرض. 2. ضع يديك بجانبك أو تحت ظهرك لدعم إضافي. 3. شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض مع تقريب ركبتيك نحو صدرك. 4. اخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية. 5. كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة. 6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها. - تجنب استخدام الزخم، وركز على انقباض عضلات البطن. - قم بالزفير أثناء رفع الوركين والشهيق أثناء خفضهما. - حافظ على استرخاء الرأس والكتفين على السجادة.