1. استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني ساقيك ورفع قدميك عن الأرض.
2. ضع يديك بجانبك أو تحت ظهرك لدعم إضافي.
3. شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض مع تقريب ركبتيك نحو صدرك.
4. اخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة.
6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها.
- تجنب استخدام الزخم، وركز على انقباض عضلات البطن.
- قم بالزفير أثناء رفع الوركين والشهيق أثناء خفضهما.
- حافظ على استرخاء الرأس والكتفين على السجادة.