العضلات الأساسية

رفع الساقين مع التعلق

يُعرف أيضًا بـ: Hanging Leg Raise, رفع الأرجل معلقاً, رفع الرجلين على العقلة

تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.

تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية ويساعد على تحسين قوة وثبات الجذع.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: العضلات الأساسية
المستوى: متوسط
,
متقدم
العضلات: عضلات البطن
Front Hips
نوع التمرين: Isolation
الاتجاه: سحب
المعدات: عمود العقلة
الهدف: تضخم العضلات
,
القوة

كيفية الأداء:

1. امسك قضيب السحب مع وضع يديك بعرض الكتفين. 2. حافظ على استقامة الساقين وقم بشد عضلات البطن. 3. ارفع ساقيك ببطء حتى تصبح موازية للأرض. 4. أنزل ساقيك ببطء وبشكل متحكم. 5. كرر التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة. 6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها لتجنب التأرجح. - استمر في شد عضلات البطن طوال التمرين. - لا تثني ركبتيك إلا إذا كنت تقوم بتعديل التمرين. - استخدم أشرطة المعصم إذا كانت قوة القبضة تحد من عدد التكرارات.