1. ضع البار على كتفيك وتأكد من توازنه.
2. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
3. ارفع كعبيك ببطء عن الأرض باستخدام أطراف أصابعك.
4. توقف للحظة في الأعلى واضغط على عضلات الساق.
5. اخفض كعبيك ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة.
7. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها.
- تجنب قفل الركبتين.
- تأكد من توازن البار لتجنب الضغط غير المتساوي.
- استخدم منصة لزيادة نطاق الحركة.