Home
تمارين
رفع الكعبين على ساق واحدة
الأرجل
رفع الكعبين على ساق واحدة
يُعرف أيضًا بـ: Single-Leg Calf Raise, سمانة على قدم واحدة, رفع الكعب المنفرد
تمرين رائع لعزل كل عضلة ساق على حدة.
تمرين فعال لتحسين توازن وقوة عضلات الساق مع تعزيز التناسق العضلي.
شاهد جميع أنواع هذه الحركة
→
كيفية الأداء
نصائح
جزء الجسم
الأرجل
المستوى
متوسط
العضلات
calves
عضلة الساق النعلية
نوع التمرين
تمرين عزل
الاتجاه
دفع
المعدات
وزن الجسم
الدمبلز
الهدف
القوة
,
تضخم العضلات
,
التحمل
كيفية الأداء:
قف على ساق واحدة وارفع الساق الأخرى قليلاً عن الأرض.
ضع يدك على الحائط أو سطح ثابت لتحقيق التوازن.
ادفع بأطراف أصابع القدم لرفع الكعب لأعلى مستوى ممكن.
توقف للحظة في الأعلى مع الضغط على عضلة الساق.
اخفض الكعب ببطء دون السماح للوزن بالراحة بالكامل.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل جانب.
نفذ 3-4 مجموعات لكل ساق.
نصائح:
حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها.
توقف للحظة في الأعلى لتحقيق أقصى انقباض.
استخدم الأوزان عند التقدم.
حافظ على انحناء بسيط في الركبة لتجنب قفلها.
تمارين مشابهة
رفع الكعبين
رفع الكعبين أثناء الجلوس
رفع الكعبين مع البار
تمرين ضغط الساق
رفع الكعبين على جهاز ضغط الأرجل
أدلة ذات صلة
أفضل تمارين السمانة مرتّبة حسب الفعالية (دليل 2026)
هذه الصفحة بلغات أخرى:
العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym
Plus
برامج
تمارين
تمارين
أدلة
تسجيل الدخول