Legs

Жим ногами

Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

Универсальное упражнение для развития силы и мышечной массы ног с минимальной нагрузкой на поясницу. Это обобщённый «жим ногами», на который план ссылается по умолчанию.

Самый распространённый вариант — жим ногами под углом, салазки под 45°, где вес выжимается по диагонали. Если в плане написано «жим ногами», используйте тот тренажёр, что есть в вашем зале.

Посмотреть все варианты этого упражнения

Как выполнять Советы

Часть тела: Legs
Уровень: Beginner
,
Intermediate
,
Advanced
Мышцы: Quads
Glutes
Hamstrings
Упражнение: Compound
Движение: Push
Инвентарь: Leg Press Machine
Цель: Strength
,
Hypertrophy

Как выполнять:

1. Сядьте на тренажёр для жима ногами, спина плотно прижата к спинке. 2. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. 3. Снимите фиксирующие рычаги и слегка поднимите платформу. 4. Медленно опускайте платформу, сгибая колени, не отрывая спину и бёдра от сиденья. 5. Нажмите пятками, чтобы вернуть платформу в исходное положение. 6. Повторите 12-15 раз за подход. 7. Выполните всего 3-4 подхода.

Советы:

- Держите колени в одной линии с носками. - Не выпрямляйте колени полностью в верхней точке. - Контролируйте движение для лучшей активации мышц. - Отрегулируйте сиденье для оптимальной амплитуды движения.