العضلات الأساسية

التواء روسي

يُعرف أيضًا بـ: Russian Twist, لف روسي للبطن, تدوير الجذع جالساً

تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.

تمرين دوران فعال لتعزيز القوة والاستقرار في عضلات البطن المائلة.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: العضلات الأساسية
المستوى: متوسط
العضلات: العضلات المائلة
نوع التمرين: Isolation
الاتجاه: دوراني
المعدات: وزن الجسم
كرة التمارين
الدمبلز
الهدف: تضخم العضلات
,
التحمل

كيفية الأداء:

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. 2. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للخلف مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. 3. أمسك كرة طبية أو دمبل بكلتا اليدين. 4. لف جذعك إلى اليمين مع تقريب الكرة من الأرض. 5. عد إلى المركز ولف إلى اليسار. 6. كرر التمرين 20-30 مرة (10-15 مرة لكل جانب). 7. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين. - تجنب تقوس الظهر وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد. - تحكم في الحركة لتجنب استخدام الزخم. - ارفع قدميك عن الأرض لزيادة التحدي.