Home
تمارين
اللوح الجانبي
العضلات الأساسية
اللوح الجانبي
يُعرف أيضًا بـ: Side Plank, بلانك جانبي, ثبات جانبي للخصر
تمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
تمرين إيزومتري ممتاز لتقوية العضلات الجانبية وتحسين قدرة التحمل.
شاهد جميع أنواع هذه الحركة
→
كيفية الأداء
نصائح
جزء الجسم
العضلات الأساسية
المستوى
مبتدئ
,
متوسط
العضلات
العضلات المائلة
عضلات البطن
العضلات العميقة
نوع التمرين
ثابت
الاتجاه
ثابت
المعدات
وزن الجسم
حصيرة التمارين
الهدف
التحمل
,
القوة
كيفية الأداء:
استلقِ على جانبك مع تمديد الساقين فوق بعضهما البعض.
ضع المرفق مباشرة تحت الكتف، مع جعل الساعد عموديًا على الجسم.
شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية.
بدل الجوانب وكرر.
نفذ 3-4 مجموعات لكل جانب.
نصائح:
حافظ على الوركين في مستوى واحد؛ تجنب تدليهما أو رفعهما بشكل مفرط.
حافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين.
انظر للأمام للحفاظ على وضعية الرقبة محايدة.
ابدأ بأوقات قصيرة وزد المدة تدريجيًا.
تمارين مشابهة
تمرين البلانك
بيرد دوج
ديد بق
تمرين الثبات المجوف
أدلة ذات صلة
أفضل تمارين البطن مرتّبة حسب الفعالية (دليل 2026)
هذا التمرين في أيام التمارين
برنامج القوة والتحمل (متوسط)
اليوم الرابع - تحدي القوة والثبات
متوسط
12 أسابيع
أساسيات وزن الجسم للمبتدئين
اليوم الثاني - تدريب بوزن الجسم
مبتدئ
4 أسابيع
هذه الصفحة بلغات أخرى:
العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym
Plus
برامج
تمارين
تمارين
أدلة
تسجيل الدخول