1. Home
  2. Упражнения
  3. Боковая планка
Кор

Боковая планка

Также известно как: Side Plank, Планка на боку, Боковая планка на локте
Эффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.

Отличное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц и стабилизации корпуса.

Посмотреть все варианты этого упражнения→
Как выполнятьСоветы
Часть тела
Кор
Уровень
Начальный
,
Средний
Мышцы
Косые
Пресс
Глубокий кор
Упражнение
Статическое
Движение
Статическое
Инвентарь
Вес тела
Коврик
Цель
Выносливость
,
Сила

Как выполнять:

  1. Лягте на бок, ноги выпрямлены и сложены друг на друга.
  2. Поставьте локоть прямо под плечо, предплечье перпендикулярно телу.
  3. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до пяток.
  4. Удерживайте эту позицию 20-60 секунд.
  5. Поменяйте сторону и повторите.
  6. Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.

Советы:

  • Держите бедра ровно; избегайте их провисания или чрезмерного подъема.
  • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
  • Смотрите прямо перед собой, чтобы шея оставалась в нейтральной позиции.
  • Начните с коротких удержаний и постепенно увеличивайте время.

Похожие упражнения

Планка
Бёрд-дог
Дэд Баг
Холлоу

Статьи по теме

Лучшие упражнения на пресс по эффективности (гайд 2026)

Тренировки с этим упражнением

Сила и выносливость — средний уровень
День 4 - Вызов для кора и стабильности
Средний
12 недели
Базовая программа с весом тела
День 2 - Тренировка с собственным весом
Начальный
4 недели
Эта страница на других языках:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: трекер тренировок с ИИ.

Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияГайды
Войти