1. قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل في كل يد، بحيث تكون راحة اليدين باتجاه الجسم.
2. ارفع الدمبل أمامك مع ثني خفيف في المرفقين حتى تصل إلى مستوى الكتفين.
3. توقف لثانية في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء.
4. كرر التمرين 10-12 مرة.
5. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- تجنب التأرجح أثناء رفع الدمبل.
- حافظ على استقامة الظهر وتثبيت الجسم.
- ازفر عند رفع الدمبل واستنشق عند خفضه.
- استخدم وزنًا خفيفًا للحفاظ على التحكم في الحركة.