Home
Упражнения
Планка
Кор
Планка
Также известно как: Plank, Планка на локтях, Статическая планка
Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Классическое изометрическое упражнение для укрепления корпуса и улучшения выносливости.
Посмотреть все варианты этого упражнения
→
Как выполнять
Советы
Часть тела
Кор
Уровень
Начальный
Мышцы
Пресс
Косые
Глубокий кор
Упражнение
Статическое
Движение
Статическое
Инвентарь
Без оборудования
Цель
Выносливость
,
Сила
Как выполнять:
Встаньте в положение планки на предплечьях, локти под плечами.
Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
Удерживайте позицию 20-60 секунд.
Отдохните 30 секунд и выполните 3-4 подхода.
Советы:
Держите спину ровной, избегайте провисания или подъема бедер.
Сосредоточьтесь на удержании прямой линии тела.
Напрягайте ягодицы и квадрицепсы для лучшей стабильности.
Начинайте с короткого времени и постепенно увеличивайте.
Похожие упражнения
Бёрд-дог
Дэд Баг
Супермен
Боковая планка
Холлоу
Статьи по теме
Лучшие упражнения на пресс по эффективности (гайд 2026)
Тренировки с этим упражнением
Полное тело для новичков
Ядро и Кардио Взрыв
Начальный
8 недели
Средний план на гипертрофию
День 3 - Ноги и Кор
Средний
10 недели
Программа для новичков - всё тело
День 1 - Всё тело
Начальный
6 недели
Базовая программа с весом тела
День 1 - Тренировка с собственным весом
Начальный
4 недели
Эта страница на других языках:
Русский
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym
Plus
Программы
Тренировки
Упражнения
Гайды
Войти