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俯身划船
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俯身划船
又称: Bent-Over Row, 杠铃划船, 俯身杠铃划船
全面锻炼背部的复合动作。
专注于背部肌群的有效动作，能强化背阔肌、菱形肌与斜方肌。
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如何做
提示
身体部位
背部
难度
中级
肌肉
背阔肌
菱形肌
斜方肌
类型
复合
方向
拉
器械
杠铃
哑铃
目标
力量
,
肌肉增长
如何做:
双脚与肩同宽站立，手持杠铃或哑铃。
髋部后推，上半身前倾，保持背部挺直，至接近与地面平行。
双臂伸直，将重量悬于身前。
将重量拉向胸部下方，肩胛骨内收。
控制重量慢慢放下。
每组重复8-12次。
总共完成3-4组。
提示:
保持背部挺直，避免拱背。
全程收紧核心，稳定身体。
避免用力拉扯，保持动作流畅。
使用适当重量，以确保正确姿势。
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这个练习在训练日中
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中级
12 周
高级健美分化计划
第2天 - 背部与肱二头肌
高级
16 周
中级增肌训练计划
第2天 - 拉力爆发
中级
10 周
初学者全身训练计划
第3天 - 全身锻炼
初级
6 周
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