Barbell Exercises ²⁹

• 臥推

  臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。

  上半身

  pectoralis major, triceps, deltoids

  中级

  杠铃

  长凳

• 上斜槓鈴划船

  上斜槓鈴划船專注於斜方肌、菱形肌和後三角肌，有助於增強上背部肌肉的力量和大小。這種變化提供了更好的孤立性和動作幅度。

  背部

  trapezius, rhomboids, rear deltoids

  中级

  杠铃

  上斜凳

• 上斜臥推

  上斜臥推鍛煉上胸部、肩膀和三頭肌的肌肉，提升力量和肌肉發展。非常適合塑造飽滿的胸部和增強推舉能力。

  胸部

  pectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachii

  中级

  杠铃

  上斜凳

• 下斜臥推

  下斜臥推是一種複合運動，專注於下胸部的鍛鍊，提升力量和肌肉發展。

  胸部

  Pectoralis Major (Lower)

  中级

  杠铃

  下斜凳

• 窄握臥推

  窄握臥推是一種複合運動，專注於三頭肌和胸部的鍛鍊，提升力量與肌肉發展。

  Triceps Brachii, Pectoralis Major

  中级

  杠铃

  长凳

• 硬舉

  硬舉是一項全身性的複合動作，專注於鍛鍊背部、臀部和腿部，是力量訓練的基石。

  Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

  中级

  高级

  杠铃

• 羅馬尼亞硬舉

  羅馬尼亞硬舉是一項針對腿後腱與臀部的複合運動，有助於提升下半身力量與柔韌性。

  Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

  中级

  杠铃

• 槓鈴彎舉

  槓鈴彎舉是一種經典的孤立運動，用於強化二頭肌並增強其體積。

  上臂

  Biceps, Biceps brachii

  初级

  杠铃

• 仰卧臂屈伸

  仰卧臂屈伸是一个针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

  上臂

  Triceps Brachii

  中级

  杠铃

  EZ Bar

  哑铃

• 手腕弯举

  手腕弯举是隔离前臂肌群的经典动作，有助于增强握力和耐力。

  前臂

  Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

  初级

  哑铃

  杠铃

• 反向手腕弯举

  反向手腕弯举是有效强化前臂伸肌和改善肌肉平衡的经典动作。

  前臂

  桡侧腕伸肌

  初级

  哑铃

  杠铃

• 農夫行走

  農夫行走是一個簡單但有效的練習，可以增強握力、鍛鍊前臂肌肉並改善整體耐力。

  前臂

  Forearm Flexors, Forearm Extensors

  初级

  中级

  高级

  哑铃

  壶铃

  杠铃

• 反向彎舉

  反向彎舉是一個絕佳的前臂強化與握力提升動作。

  前臂

  肱桡肌

  初级

  中级

  杠铃

  哑铃

• 反握槓鈴二頭肌彎舉

  反握槓鈴二頭肌彎舉是一種極佳的手臂強化運動，有效增強握力與肌肉量。

  手臂

  Brachialis, Forearm Extensors

  中级

  杠铃

• 牧師椅彎舉

  牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

  上臂

  Biceps, Biceps brachii

  中级

  牧师凳

  杠铃

  哑铃

• 牧師椅彎舉

  牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

  上臂

  Biceps, Biceps brachii

  中级

  牧师凳

  杠铃

  哑铃

• 肩推

  肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

  上半身

  三角肌

  中级

  哑铃

  杠铃

• 前平舉

  此動作專注於前三角肌與胸部上部，是增強肩部肌力的有效動作。

  肩部

  前三角肌

  初级

  中级

  哑铃

  杠铃

• 直立划船

  锻炼肩膀和斜方肌的经典动作。

  肩部

  Medial Deltoid, Trapezius

  中级

  杠铃

  哑铃

• 聳肩

  鍛鍊斜方肌，改善上背部力量與姿勢。

  肩部

  斜方肌

  初级

  中级

  哑铃

  杠铃

• 槓鈴聳肩

  提高手臂與斜方肌力量。

  斜方肌

  初级

  中级

  杠铃

• 站姿槓鈴提踵

  透過槓鈴增加阻力，有效強化與增大小腿肌群。

  小腿

  腓肠肌

  中级

  杠铃

• 深蹲

  訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

  Quadriceps, Glutes, Hamstrings

  初级

  中级

  高级

  杠铃

  哑铃

  自身体重

• 弓步

  一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

  大腿

  Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

  初级

  中级

  高级

  自身体重

  哑铃

  杠铃

• 俯身划船

  專注於背部肌群的有效動作，能強化背闊肌、菱形肌與斜方肌。

  背部

  Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

  中级

  杠铃

  哑铃

• T槓划船

  這是一個強化背部中段與上段肌群的核心訓練。

  背部

  Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

  中级

  T-Bar Machine

  杠铃

• 臀桥

  臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。

  大腿

  Gluteus Maximus, Hamstrings

  初级

  自身体重

  杠铃

• 前蹲

  前蹲是一種針對腿部與核心的訓練，有助於提升姿勢與力量。

  下半身

  Quadriceps, Glutes, Core

  中级

  杠铃

• 早安动作

  早安动作是针对后链肌群的优秀训练，有助于提升灵活性与力量。

  Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

  中级

  杠铃