Compound Exercises 38

  • 臥推

    臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。

    上半身
    pectoralis major, triceps, deltoids

    中级

  • 上斜啞鈴臥推

    此動作專注於鍛煉上胸部、肩部和三頭肌，適合提升力量及肌肉量。

    胸部
    upper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii

    中级

  • 坐姿啞鈴推舉

    此動作穩定坐姿推舉啞鈴，專注鍛煉肩部和三頭肌，適合提升上半身的力量與穩定性。

    肩部
    deltoids, triceps brachii

    中级

  • 伏地挺身

    伏地挺身是一種多功能的自重訓練，增強胸部、肩膀和三頭肌，同時改善核心穩定性。適合初學者與進階者。

    胸部
    pectoralis major, shoulders, triceps

    初级

  • 上斜槓鈴划船

    上斜槓鈴划船專注於斜方肌、菱形肌和後三角肌，有助於增強上背部肌肉的力量和大小。這種變化提供了更好的孤立性和動作幅度。

    背部
    trapezius, rhomboids, rear deltoids

    中级

  • 上斜臥推

    上斜臥推鍛煉上胸部、肩膀和三頭肌的肌肉，提升力量和肌肉發展。非常適合塑造飽滿的胸部和增強推舉能力。

    胸部
    pectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachii

    中级

  • 雙杠臂屈伸

    雙杠臂屈伸是一種複合運動，專注於下胸部和三頭肌的鍛鍊，有助於增強上肢力量和肌肉發展。

    胸部
    Pectoralis Major (Lower)

    中级

  • 下斜臥推

    下斜臥推是一種複合運動，專注於下胸部的鍛鍊，提升力量和肌肉發展。

    胸部
    Pectoralis Major (Lower)

    中级

  • 窄握臥推

    窄握臥推是一種複合運動，專注於三頭肌和胸部的鍛鍊，提升力量與肌肉發展。

    Triceps Brachii, Pectoralis Major

    中级

  • 硬舉

    硬舉是一項全身性的複合動作，專注於鍛鍊背部、臀部和腿部，是力量訓練的基石。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级
    高级

  • 羅馬尼亞硬舉

    羅馬尼亞硬舉是一項針對腿後腱與臀部的複合運動，有助於提升下半身力量與柔韌性。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级

  • 農夫行走

    農夫行走是一個簡單但有效的練習，可以增強握力、鍛鍊前臂肌肉並改善整體耐力。

    前臂
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    初级
    中级
    高级

  • 引體向上

    引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重訓練，特別針對背部肌群與手臂肌力。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    中级

  • 引體向上

    引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重動作，專注於背部、肩膀與手臂的肌力提升。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shoulders

    中级
    高级

  • 反手引體向上

    反手引體向上是一種極佳的上半身力量訓練，專注於強化二頭肌與背部肌群。

    上半身
    Biceps, Biceps brachii, Latissimus dorsi

    中级

  • 寬握引體向上

    寬握引體向上是增強背部力量和寬度的絕佳選擇，特別著重於背闊肌的發展。

    上半身
    背阔肌

    中级
    高级

  • 中立握引體向上

    中立握引體向上是強化上半身的理想動作，並且能有效減少對肩膀的負擔。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    中级

  • 指揮官式引體向上

    指揮官式引體向上是挑戰核心與背部的進階動作，帶有旋轉元素。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Core

    高级

  • 肩推

    肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

    上半身
    三角肌

    中级

  • 阿諾德推舉

    肩膀訓練，結合旋轉動作鍛鍊三角肌。

    肩部
    Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior Deltoid

    中级

  • 直立划船

    锻炼肩膀和斜方肌的经典动作。

    肩部
    Medial Deltoid, Trapezius

    中级

  • 下拉

    下拉是一项经典的复合动作，专注于背阔肌与上背部的力量与肌肉发展。

    上半身
    背阔肌

    初级
    中级

  • 三頭肌臂屈伸

    經典自重訓練，專注於三頭肌與上半身肌肉的強化。

    上臂
    Triceps brachii

    中级

  • 啞鈴跳躍深蹲

    專注於提升腿部爆發力的高強度訓練。

    Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, Hamstrings

    高级

  • 深蹲

    訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 腿舉

    適合初學者與進階者的下肢訓練，能有效增強肌力與肌肉量，且降低對下背的壓力。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 弓步

    一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    初级
    中级
    高级

  • 俯身划船

    專注於背部肌群的有效動作，能強化背闊肌、菱形肌與斜方肌。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • T槓划船

    這是一個強化背部中段與上段肌群的核心訓練。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 臀桥

    臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。

    大腿
    Gluteus Maximus, Hamstrings

    初级

  • 保加利亞分腿蹲

    非常適合單側腿部力量訓練，提高平衡和臀腿肌群的鍛煉效果。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    中级

  • 前蹲

    前蹲是一種針對腿部與核心的訓練，有助於提升姿勢與力量。

    下半身
    Quadriceps, Glutes, Core

    中级

  • 早安动作

    早安动作是针对后链肌群的优秀训练，有助于提升灵活性与力量。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级

  • 滑冰深蹲

    滑冰深蹲有助於改善單側腿部力量與協調性。

    下半身
    Quadriceps, Glutes

    中级

  • 繞頭運動

    繞頭運動能有效提升肩膀靈活性與上半身力量。

    上半身
    Deltoids, Triceps, Upper Back

    中级

  • 側向弓步

    側向弓步能有效強化臀部與腿部，同時提升柔韌性。

    下半身
    Glutes, Quadriceps

    中级

  • 後弓步

    後弓步能有效鍛鍊臀部與大腿肌群，並提升下肢力量與平衡能力。

    下半身
    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级

  • 前弓步

    前弓步是強化腿部與臀部肌肉的理想選擇，並能提升肌肉線條與力量。

    下半身
    Quadriceps, Glutes

    初级