Compound Exercises 38

  • 臥推

    鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。

    胸部
    Chest
    三头肌
    Delts
    中级

  • 上斜啞鈴臥推

    上斜啞鈴臥推鍛煉上胸和肩部。

    胸部
    Upper Chest
    Front Delts
    三头肌
    中级

  • 坐姿啞鈴推舉

    坐姿啞鈴推舉鍛煉肩膀和三頭肌。

    肩部
    Delts
    三头肌
    中级

  • 伏地挺身

    增強胸部、肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

    胸部
    Chest
    肩部
    三头肌
    初级

  • 上斜槓鈴划船

    專注於上背肌群的上斜槓鈴划船。

    背部
    斜方肌
    菱形肌
    rear deltoids
    中级

  • 上斜臥推

    使用槓鈴進行上斜臥推，專注於上胸部肌群。

    胸部
    Upper Chest
    Front Delts
    三头肌
    中级

  • 雙杠臂屈伸

    利用雙杠鍛鍊下胸部和三頭肌。

    胸部
    Chest
    Lower Chest
    中级

  • 下斜臥推

    在下斜板凳上進行臥推以鍛鍊下胸部。

    胸部
    Chest
    Lower Chest
    中级

  • 窄握臥推

    採用窄握槓鈴進行臥推，專注於三頭肌和胸部。

    胸部
    手臂
    三头肌
    Chest
    中级

  • 硬舉

    從地面將槓鈴舉至臀部位置。

    腿部
    背部
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级
    高级

  • 羅馬尼亞硬舉

    保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。

    背部
    腿部
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级

  • 農夫行走

    提著重物行走來增強力量和耐力。

    前臂
    前臂
    初级
    中级
    高级

  • 引體向上

    經典的背部與手臂強化訓練。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    中级

  • 引體向上

    強化背部與手臂的經典自重訓練。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    肩部
    中级
    高级

  • 反手引體向上

    強化二頭肌與背部的經典動作。

    背部
    手臂
    二头肌
    Lats
    中级

  • 寬握引體向上

    透過寬握提升背闊肌訓練效果。

    背部
    手臂
    Lats
    中级
    高级

  • 中立握引體向上

    用中立握姿勢減輕肩膀壓力，增強上半身力量。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    中级

  • 指揮官式引體向上

    高級引體向上，增加旋轉動作挑戰核心。

    背部
    手臂
    Lats
    核心
    高级

  • 肩推

    透過這個動作來增強肩膀和三頭肌的力量。

    肩部
    手臂
    Delts
    中级

  • 阿諾德推舉

    結合肩推與旋轉的動作。

    肩部
    前三角肌
    中三角肌
    后三角肌
    中级

  • 直立划船

    向上提拉杠铃，锻炼肩膀和斜方肌。

    肩部
    中三角肌
    斜方肌
    中级

  • 下拉

    下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。

    背部
    手臂
    Lats
    初级
    中级

  • 三頭肌臂屈伸

    利用平行桿上下移動鍛煉三頭肌和上半身力量。

    上臂
    三头肌
    中级

  • 啞鈴跳躍深蹲

    強化下半身的爆發力與耐力。

    小腿
    下半身
    腓肠肌
    比目鱼肌
    Quads
    腿后肌群
    高级

  • 深蹲

    經典的下半身力量訓練動作。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级
    中级
    高级

  • 腿舉

    有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级
    中级
    高级

  • 弓步

    動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。

    大腿
    Quads
    腿后肌群
    臀部肌肉
    初级
    中级
    高级

  • 俯身划船

    全面鍛鍊背部的複合動作。

    背部
    Lats
    菱形肌
    斜方肌
    中级

  • T槓划船

    使用T型槓或單邊裝載槓鈴進行背部訓練。

    背部
    Lats
    菱形肌
    斜方肌
    中级

  • 臀桥

    仰卧，弯曲膝盖并抬起臀部，锻炼臀部和腿后腱肌。

    大腿
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级

  • 保加利亞分腿蹲

    單腿訓練，提高腿部力量和平衡穩定性。

    大腿
    Quads
    腿后肌群
    臀部肌肉
    中级

  • 前蹲

    一個有效強化大腿與核心的深蹲動作。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    核心
    中级

  • 早安动作

    经典的髋关节铰链运动，强化背部下方、腿后腱和臀部肌群。

    下背部
    腿后肌群
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级

  • 滑冰深蹲

    增強腿部單側力量與平衡的優質訓練。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    中级

  • 繞頭運動

    提升肩膀靈活性與核心穩定性的動態訓練。

    肩部
    手臂
    核心
    Delts
    三头肌
    上背部
    中级

  • 側向弓步

    加強臀部與大腿力量的弓步變化。

    腿部
    臀部肌肉
    股四头肌
    中级

  • 後弓步

    站直，雙腳與臀同寬。用一隻腳向後跨步，降低臀部，直到雙膝彎曲成約90度。回到起始位置，換另一隻腳重複動作。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级

  • 前弓步

    簡單有效的弓步變化，有助於強化腿部與平衡能力。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    初级