Push Exercises ³⁶

• 臥推

  臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。

  上半身

  pectoralis major, triceps, deltoids

  中级

  杠铃

  长凳

• 上斜啞鈴臥推

  此動作專注於鍛煉上胸部、肩部和三頭肌，適合提升力量及肌肉量。

  胸部

  upper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii

  中级

  哑铃

  上斜凳

• 坐姿啞鈴推舉

  此動作穩定坐姿推舉啞鈴，專注鍛煉肩部和三頭肌，適合提升上半身的力量與穩定性。

  肩部

  deltoids, triceps brachii

  中级

  哑铃

  长凳

• 伏地挺身

  伏地挺身是一種多功能的自重訓練，增強胸部、肩膀和三頭肌，同時改善核心穩定性。適合初學者與進階者。

  胸部

  pectoralis major, shoulders, triceps

  初级

  自身体重

• 上斜臥推

  上斜臥推鍛煉上胸部、肩膀和三頭肌的肌肉，提升力量和肌肉發展。非常適合塑造飽滿的胸部和增強推舉能力。

  胸部

  pectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachii

  中级

  杠铃

  上斜凳

• 啞鈴飛鳥

  啞鈴飛鳥是一種孤立鍛鍊胸大肌的動作，有助於提升胸部的定義、力量和姿勢，並增加活動範圍。

  胸部

  胸大肌

  中级

  哑铃

  长凳

• 拉繩交叉

  拉繩交叉是一種孤立動作，能對胸大肌保持穩定張力，有助於提升胸部的線條與對稱性。

  胸部

  胸大肌

  中级

  拉力器

• 雙杠臂屈伸

  雙杠臂屈伸是一種複合運動，專注於下胸部和三頭肌的鍛鍊，有助於增強上肢力量和肌肉發展。

  胸部

  Pectoralis Major (Lower)

  中级

  平行杠

• 蝴蝶機

  蝴蝶機是適合初學者的胸部孤立訓練設備，專注於鍛鍊胸大肌，有助於提升力量與胸部線條。

  胸部

  胸大肌

  初级

  中级

  飞鸟机

• 下斜臥推

  下斜臥推是一種複合運動，專注於下胸部的鍛鍊，提升力量和肌肉發展。

  胸部

  Pectoralis Major (Lower)

  中级

  杠铃

  下斜凳

• 窄握臥推

  窄握臥推是一種複合運動，專注於三頭肌和胸部的鍛鍊，提升力量與肌肉發展。

  Triceps Brachii, Pectoralis Major

  中级

  杠铃

  长凳

• 仰卧臂屈伸

  仰卧臂屈伸是一个针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

  上臂

  Triceps Brachii

  中级

  杠铃

  EZ Bar

  哑铃

• 过头三头肌伸展

  过头三头肌伸展是有效针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

  上臂

  Triceps brachii

  初级

  中级

  哑铃

• 肩推

  肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

  上半身

  三角肌

  中级

  哑铃

  杠铃

• 阿諾德推舉

  肩膀訓練，結合旋轉動作鍛鍊三角肌。

  肩部

  Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior Deltoid

  中级

  哑铃

• 三頭肌臂屈伸

  經典自重訓練，專注於三頭肌與上半身肌肉的強化。

  上臂

  Triceps brachii

  中级

  自身体重

  双杠

• 拉繩三頭肌下拉

  一項出色的隔離動作，可增強三頭肌的力量與線條感。

  手臂

  Triceps Brachii

  初级

  中级

  拉力器

  绳子

  Bar Attachment

• 拉繩下壓

  經典的三頭肌隔離動作，幫助增強力量並提升肌肉線條。

  上臂

  Triceps brachii

  初级

  拉力器

• 仰臥捲腹

  針對腹直肌的經典隔離訓練，有助於提升力量與耐力。

  腹直肌

  初级

  自身体重

  垫子

• 腳尖觸碰

  非常適合強化上腹部肌肉與提升耐力的隔離訓練。

  腹直肌

  初级

  中级

  自身体重

  垫子

• 提踵

  透過隔離訓練強化小腿肌群，提升腳踝穩定性。

  小腿

  Gastrocnemius, Soleus

  初级

  自身体重

  哑铃

  提踵机

• 坐姿提踵

  針對比目魚肌的優質隔離訓練，提升小腿力量與穩定性。

  小腿

  比目鱼肌

  初级

  坐姿提踵机

• 腿舉機提踵

  非常有效的小腿隔離訓練，適合使用腿舉機增強小腿力量。

  小腿

  Gastrocnemius, Soleus

  中级

  腿举机

• 單腳提踵

  單側訓練動作，有效強化小腿肌群並提升肌肉對稱性。

  小腿

  Gastrocnemius, Soleus

  中级

  自身体重

  哑铃

• 站姿槓鈴提踵

  透過槓鈴增加阻力，有效強化與增大小腿肌群。

  小腿

  腓肠肌

  中级

  杠铃

• 啞鈴跳躍深蹲

  專注於提升腿部爆發力的高強度訓練。

  Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, Hamstrings

  高级

  哑铃

• 深蹲

  訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

  Quadriceps, Glutes, Hamstrings

  初级

  中级

  高级

  杠铃

  哑铃

  自身体重

• 腿舉

  適合初學者與進階者的下肢訓練，能有效增強肌力與肌肉量，且降低對下背的壓力。

  Quadriceps, Glutes, Hamstrings

  初级

  中级

  高级

  腿举机

• 弓步

  一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

  大腿

  Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

  初级

  中级

  高级

  自身体重

  哑铃

  杠铃

• 仰臥起坐（板上）

  藉由使用斜板加強腹部肌群力量與線條的進階訓練動作。

  Rectus Abdominis, Obliques

  初级

  中级

  长凳

• 機械捲腹

  使用機械進行的腹部隔離訓練，能有效減少頸椎與背部的壓力。

  腹直肌

  初级

  中级

  仰卧起坐机

• 腿部伸展

  專注於大腿前側肌群的隔離訓練。

  大腿

  股四头肌

  初级

  中级

  腿伸展机

• 臀桥

  臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。

  大腿

  Gluteus Maximus, Hamstrings

  初级

  自身体重

  杠铃

• 保加利亞分腿蹲

  非常適合單側腿部力量訓練，提高平衡和臀腿肌群的鍛煉效果。

  大腿

  Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

  中级

  自身体重

  哑铃

• 前蹲

  前蹲是一種針對腿部與核心的訓練，有助於提升姿勢與力量。

  下半身

  Quadriceps, Glutes, Core

  中级

  杠铃

• 繩索三頭肌伸展

  繩索三頭肌伸展有效隔離三頭肌，增強手臂力量與肌肉量。

  手臂

  三头肌

  初级

  拉力器