伏地挺身
伏地挺身是一種多功能的自重訓練，增強胸部、肩膀和三頭肌，同時改善核心穩定性。適合初學者與進階者。
引體向上
引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重訓練，特別針對背部肌群與手臂肌力。
引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重動作，專注於背部、肩膀與手臂的肌力提升。
三頭肌臂屈伸
經典自重訓練，專注於三頭肌與上半身肌肉的強化。
仰臥捲腹
針對腹直肌的經典隔離訓練，有助於提升力量與耐力。
俄羅斯轉體
經典的旋轉運動，可有效強化腹斜肌和核心穩定性。
死蟲式
基礎核心訓練，有助於提升穩定性與協調能力。
自行車式捲腹
透過扭轉與踩踏動作有效訓練腹直肌與腹斜肌的動態動作。
腳尖觸碰
非常適合強化上腹部肌肉與提升耐力的隔離訓練。
側平板
透過靜態支撐強化側腹肌與核心，提升穩定性與耐力。
提踵
透過隔離訓練強化小腿肌群，提升腳踝穩定性。
單腳提踵
單側訓練動作，有效強化小腿肌群並提升肌肉對稱性。
深蹲
訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。
弓步
一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。
臀桥
臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。
保加利亞分腿蹲
非常適合單側腿部力量訓練，提高平衡和臀腿肌群的鍛煉效果。
靜態深蹲
靜態深蹲是增強腿部力量與耐力的理想選擇。
滑冰深蹲
滑冰深蹲有助於改善單側腿部力量與協調性。
靠牆深蹲
靠牆深蹲是增強大腿肌耐力與力量的理想訓練。
核心支撐
核心支撐是增強核心力量與提升穩定性的理想訓練。
側向弓步
側向弓步能有效強化臀部與腿部，同時提升柔韌性。
後弓步
後弓步能有效鍛鍊臀部與大腿肌群，並提升下肢力量與平衡能力。
前弓步
前弓步是強化腿部與臀部肌肉的理想選擇，並能提升肌肉線條與力量。