الرفعة الميتة بأرجل مستقيمة تمرين مفصلي للورك يدرّب أوتار الركبة والعضلات الخلفية عبر تمدد طويل، حيث يبدأ البار من الأرض والركبتان شبه مستقيمتين.
يقع بين النوعين الآخرين من الرفعة الميتة. فعلى عكس الرفعة الميتة التقليدية — وهي تمرين قوة من الأرض حتى الانتصاب مع ثني الركبتين — تبقى الساقان هنا مستقيمتين والتركيز على التمدد. وعلى عكس الرفعة الرومانية التي تحافظ على ثني خفيف وثابت للركبة وتبقى تحت التوتر دون لمس الأرض، تكون الساقان هنا أكثر استقامة والمدى أكبر ويعود البار غالبًا إلى الأرض في كل تكرار. ولأن الساقين تبقيان مستقيمتين، استخدم حملًا أخف وأعطِ الأولوية لتمدد متحكَّم به.
أسئلة شائعة عن الأداء والسلامة والمعدات والبدائل لهذا التمرين.
The conventional deadlift is a floor-to-lockout strength lift with bent knees that works the whole posterior chain. The Romanian deadlift starts from the top with knees fixed at a slight bend and doesn't reset on the floor — it's hamstring and glute focused. The stiff-leg deadlift keeps the legs nearly straight and travels from the floor each rep for the biggest hamstring stretch.
Usually the range is too long for your current hamstring flexibility, so the lower back rounds to reach further. Shorten the range, keep a neutral spine, and stop the descent the moment your back starts to round. A lighter load and slightly higher hips also shift the work back onto the hamstrings. Sharp or pinching lower-back pain is a signal to stop and get it checked.