O stiff é um exercício de dobradiça de quadril que trabalha isquiotibiais e glúteos por meio de um grande alongamento, com a barra saindo do chão e os joelhos quase retos.
Ele fica entre os outros dois levantamentos terra. Diferente do levantamento terra convencional — um exercício de força do chão até a extensão com os joelhos flexionados —, o stiff mantém as pernas retas e foca no alongamento. E diferente do terra romeno, que mantém uma leve flexão fixa de joelho e segue sob tensão sem tocar o chão, no stiff as pernas ficam mais retas, a amplitude é maior e a barra costuma voltar ao chão a cada repetição. Como as pernas permanecem retas, use menos carga e priorize um alongamento controlado.
Perguntas comuns sobre técnica, segurança, equipamento e alternativas para este exercício.
The conventional deadlift is a floor-to-lockout strength lift with bent knees that works the whole posterior chain. The Romanian deadlift starts from the top with knees fixed at a slight bend and doesn't reset on the floor — it's hamstring and glute focused. The stiff-leg deadlift keeps the legs nearly straight and travels from the floor each rep for the biggest hamstring stretch.
Usually the range is too long for your current hamstring flexibility, so the lower back rounds to reach further. Shorten the range, keep a neutral spine, and stop the descent the moment your back starts to round. A lighter load and slightly higher hips also shift the work back onto the hamstrings. Sharp or pinching lower-back pain is a signal to stop and get it checked.