Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах) — это шарнирное движение в тазобедренном суставе, которое прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы через глубокое растяжение: штанга идёт от пола, а колени остаются почти прямыми.
Это третье, отдельное упражнение между двумя другими тягами, и путать их не стоит. В отличие от становой тяги — силового движения от пола до выпрямления с согнутыми коленями и работой ног — мёртвая тяга выполняется на прямых ногах, и её смысл в растяжении. В отличие от румынской тяги, где колени сохраняют фиксированный небольшой сгиб, штанга не касается пола и мышцы постоянно под нагрузкой, в мёртвой тяге ноги прямее, амплитуда больше, а штанга обычно возвращается на пол в каждом повторении. Поскольку ноги остаются прямыми, берите меньший вес и делайте акцент на подконтрольном растяжении.
Частые вопросы о технике, безопасности, оборудовании и заменах для этого упражнения.
Становая тяга — силовое движение от пола до полного выпрямления с согнутыми коленями, работает вся задняя цепь. Румынская тяга выполняется сверху вниз с фиксированным небольшим сгибом коленей, штанга не опускается на пол, акцент на задней поверхности бедра и ягодицах. Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах) выполняется на почти прямых ногах с большой амплитудой от пола — максимальное растяжение задней поверхности бедра.
Обычно амплитуда слишком большая для текущей гибкости — поясница округляется, чтобы опустить штангу ниже. Уменьшите амплитуду, держите нейтральную спину и останавливайтесь, как только спина начинает округляться. Меньший вес и чуть выше таз тоже возвращают нагрузку на бицепс бедра. Резкая или щиплющая боль в пояснице — сигнал прекратить и показаться специалисту.