1. Home
  2. تمارين
  3. تمرين العقلة القياسي
الظهر

تمرين العقلة القياسي

يُعرف أيضًا بـ: Standard Pull-Up, عقلة قياسية, سحب تقليدي على العقلة
تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

تمرين العقلة القياسي هو أحد أفضل التمارين لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، مع التركيز على عضلات الظهر والذراعين.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة→
كيفية الأداءنصائح
جزء الجسم
الظهر
المستوى
متوسط
العضلات
العضلة الظهرية العريضة
عضلات البايسبس
نوع التمرين
تمرين مركب
الاتجاه
سحب
المعدات
وزن الجسم
عمود العقلة
الهدف
القوة
,
التحمل

كيفية الأداء:

  1. امسك العارضة بقبضة علوية (راحة اليد متجهة للخارج)، مع تباعد اليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  2. علّق جسمك والذراعان ممدودتان بالكامل والجسم مستقيم.
  3. اسحب جسمك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
  4. انزل ببطء إلى وضع البداية.
  5. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
  6. قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

  • حافظ على شد عضلات البطن لتجنب التأرجح.
  • نفذ الحركة ببطء وبسيطرة.
  • ركّز على استخدام عضلات الظهر وليس فقط الذراعين.
  • ازفر أثناء السحب واستنشق أثناء النزول.

تمارين مشابهة

تمرين العقلة
تمرين العقلة بقبضة معكوسة
تمرين العقلة القائد
هذه الصفحة بلغات أخرى:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
برامجتمارينتمارينAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: متتبع التمارين المدعوم بالذكاء الاصطناعي.

Gym Plus
برامجتمارينتمارينأدلة
تسجيل الدخول