1. قف مستقيمًا وامسك بارًا أو دامبلز مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
2. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم أثناء رفع الوزن.
3. ارفع حتى يصبح الساعد عموديًا والوزن قريبًا من الكتف.
4. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- استخدم حركة بطيئة ومتحكم بها لتجنب التأرجح.
- حافظ على ثبات الذراعين العلويين لعزل الساعدين والعضلة ذات الرأسين.
- ازفر أثناء رفع الوزن واستنشق أثناء خفضه.
- ابدأ بوزن خفيف لإتقان الحركة.