تمرين التجديف الجالس المتباعد هو تمرين رائع يستهدف عضلات الظهر بشكل رئيسي، بما في ذلك العضلات العريضة والعضلات شبه المنحرفة. يساعد هذا التمرين في تعزيز قوة الظهر وتحسين وضعية الجسم، مما يقلل من خطر الإصابات المرتبطة بالظهر. يُعرف هذا التمرين في بعض الأحيان باسم 'التجديف الجالس' في الصالات الرياضية. يُنصح بالتركيز على الحركة البطيئة والمتحكم بها لتحقيق أفضل النتائج، مع التأكد من ضم لوحي الكتف في كل سحبة. هذا التمرين مثالي لمن يرغب في تقوية عضلات الظهر وتحسين مظهره العام.
أسئلة شائعة عن الأداء والسلامة والمعدات والبدائل لهذا التمرين.
يستهدف diverging seated row عضلات الظهر العريضة ووسط الظهر والجزء الخلفي من الكتف بشكل أساسي. تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان في السحب، لكن الفكرة أن تقود الحركة بالمرفقين وعضلات الظهر.
تتحرك المقابض للخارج قليلاً أثناء السحب، وهذا يجعل الحركة أكثر طبيعية للمفصل عند كثير من الناس. كما أن البعض يشعر بانقباض أفضل في الظهر العريض لأن مسار الذراعين ينسجم أكثر مع الجسم.
المسار الأقرب للجسم يميل إلى التركيز أكثر على الظهر العريض، بينما المسار الأوسع يدخل أعلى الظهر بدرجة أكبر. الخيار الأفضل يعتمد على الجهاز والمنطقة التي تريد التركيز عليها.
غالباً يعني هذا أنك تسحب بيديك بدلاً من قيادة الحركة بالمرفقين. خفف الوزن، وارفع الصدر، وفكر في سحب المرفقين للخلف بدلاً من التعامل مع الحركة كأنها curl.
هذا الجهاز عادة يمنح دعماً جيداً للجذع، لذلك فإن الألم الحاد في أسفل الظهر علامة للتوقف ومراجعة الوضعية. شد البطن، وتجنب السحب المفاجئ، وتأكد من أن المقعد ومسند الصدر مناسبان لك.