Bizeps am Kabelzug von oben oder von unten — was ist besser?

Beide trainieren den Bizeps gut, aber unterschiedlich. Von unten (Kabel am Boden, klassischer Curl) belastet den Bizeps wie ein Langhantel-Curl, mit konstanter Spannung. Von oben (Kabel über Kopf, Crucifix-Curl) belastet den langen Bizepskopf in einer gestreckten Schulterposition — sehr effektiv für den Bizeps-Gipfel. Im idealen Programm rotieren beide Varianten.

Sind Bizeps-Curls am Kabelzug besser als mit Kurzhantel?

Beide haben Vorteile. Der Kabelzug bietet konstante Spannung, vor allem oben in der Bewegung — die Kurzhantel entlastet den Bizeps dort fast komplett. Die Kurzhantel erlaubt mehr Gewicht und Supination (Drehung der Handfläche), was den Bizeps zusätzlich aktiviert. Für reines Muskelwachstum ist die Kombination beider am stärksten: Kurzhantel als Hauptübung, Kabelzug als Finisher.

Welcher Griff ist beim Bizeps-Kabelzug am besten?

Schulterbreit mit gerader oder EZ-Stange. Die EZ-Stange ist gelenkschonender für die Handgelenke — der leicht abgewinkelte Griff reduziert die Belastung auf das Handgelenk, ohne den Bizeps-Stimulus zu reduzieren. Bei einseitigem Training mit D-Griff kannst du jeden Arm getrennt belasten und Kraftunterschiede zwischen den Seiten ausgleichen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen für Bizeps am Kabelzug?

3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen mit moderatem Gewicht und kontrollierter Ausführung. Der Bizeps reagiert besonders gut auf mittlere Wiederholungszahlen mit hohem Volumen — schwere 4–6er-Sätze sind weniger effektiv. Pro Woche 8–14 Sätze direkter Bizeps-Arbeit (Curls aller Varianten), zusätzlich zu den 4–8 Sätzen indirektem Bizeps-Volumen aus Zugübungen wie Klimmzügen und Rudern.

Arme

Bizeps-Curls am Kabelzug

Q: Welche Muskeln trainieren Bizeps-Curls am Kabelzug?

Hauptmuskel ist der Bizeps brachii (zweiköpfiger Armmuskel), mit Unterstützung durch den Brachialis (darunter liegender Armmuskel) und den Brachioradialis (Unterarmmuskel auf der Daumenseite). Der Kabelzug hält die Spannung über die gesamte Bewegung konstant — auch in der oberen Position, in der freie Gewichte den Bizeps entlasten.

Auch bekannt als: Cable Bicep Curl, Kabelzug-Curls, Bizeps am Seilzug

Effektives Bizepstraining mit konstantem Widerstand.

Bizeps-Curls am Kabelzug sorgen für eine konstante Spannung und fördern dadurch effektiven Muskelaufbau.

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Ausführung Tipps

Körperteil: Arme
Niveau: Anfänger
,
Mittelstufe
Muskeln: Bizeps
Übungstyp: Isolation
Richtung: Zug
Ausrüstung: Kabelzugmaschine
Ziel: Muskelwachstum

Ausführung:

1. Stellen Sie sich vor einen Kabelzug und befestigen Sie eine gerade oder EZ-Stange am unteren Seilzug. 2. Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, Hände schulterbreit auseinander. 3. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und ziehen Sie die Stange nach oben, indem Sie die Bizeps anspannen. 4. Führen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Bizeps vollständig kontrahiert sind und die Stange auf Schulterhöhe ist. 5. Senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück. 6. Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen. 7. Führen Sie 3-4 Sätze durch.

Tipps:

- Halten Sie die Ellbogen ruhig, um die Spannung auf die Bizeps zu konzentrieren. - Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. - Atmen Sie beim Anheben der Stange aus und beim Absenken ein. - Vermeiden Sie Schwungbewegungen.

FAQ

Häufige Fragen zu Technik, Sicherheit, Geräten und Alternativen für diese Übung.

Hauptmuskel ist der Bizeps brachii (zweiköpfiger Armmuskel), mit Unterstützung durch den Brachialis (darunter liegender Armmuskel) und den Brachioradialis (Unterarmmuskel auf der Daumenseite). Der Kabelzug hält die Spannung über die gesamte Bewegung konstant — auch in der oberen Position, in der freie Gewichte den Bizeps entlasten.