Ein klassisches Isolations-Workout für die Trizeps, ideal für Kraft und Definition.
Häufige Fragen zu Technik, Sicherheit, Geräten und Alternativen für diese Übung.
Trainiert alle drei Köpfe des Trizeps — den lateralen Kopf (Außenseite des Arms), den medialen Kopf und den langen Kopf. Mit den Ellbogen am Körper fixiert, bekommen lateraler und medialer Kopf den größten Reiz. Für den langen Kopf (der dem Arm von hinten Dicke gibt), kombiniere mit Überkopf-Trizepsstrecken.
Mit Seil kannst du die Hände am Ende der Bewegung auseinander ziehen — das erzeugt eine stärkere Kontraktion des lateralen Trizeps- Kopfes. Mit Stange (gerade oder V-förmig) kannst du mehr Gewicht bewegen und die Form ist in schweren Sätzen leichter zu halten. Für Hypertrophie wechsle ab; für reine Kraft gewinnt die Stange. Das Seil ist gelenkschonender bei Ellbogenproblemen.
Drei häufige Ursachen. Ellbogen wandern (vom Körper weg oder nach vorne) — fixiere sie an den Seiten. Zu viel Gewicht — die Schultern und der Rumpf übernehmen die Arbeit, wenn das Gewicht zu hoch ist. Halbe Wiederholungen — strecke die Arme komplett aus und spüre die Anspannung im Trizeps in jeder Wiederholung.
3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen mit moderatem Gewicht und kontrollierter Ausführung. Pro Woche 10–16 Sätze direkter Trizeps- Arbeit (Drücken, Strecken, Dips), verteilt auf 2 Sessions. Der Trizeps regeneriert schnell und verträgt 2× pro Woche Training gut. Hinzu kommen 6–10 Sätze indirektes Trizeps-Volumen aus Drücken (Bankdrücken, Schulterdrücken).
Ja. Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel oder Seil, French Press mit SZ-Stange (Skull Crushers) und Dips an parallelen Holmen mit aufrechtem Oberkörper sind ebenso effektiv. Der Unterschied: Der Kabelzug hält konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich — was freie Gewichte in der oberen Position verlieren. Trainierst du zuhause ohne Kabel, sind Skull Crushers der nächste Ersatz.