1. Home
  2. Exercícios
  3. Avanço lateral
Pernas

Avanço lateral

Também conhecido como: Step-out Lunge, Afundo lateral, Passada de lado
Uma variação do avanço que trabalha glúteos e coxas.

O avanço lateral fortalece glúteos e coxas, além de melhorar a flexibilidade.

Ver todas as variantes deste movimento→
Como fazerDicas
Parte do corpo
Pernas
Nível
Intermediário
Músculos
Glúteos
Quadríceps
Tipo de exercício
Composto
Direção
Empurrada
Equipamento
Peso corporal
Objetivo
Força
,
Flexibilidade

Como fazer:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Dê um passo lateral com o pé direito, mantendo o esquerdo no lugar.
  3. Abaixe o corpo dobrando o joelho direito enquanto mantém a perna esquerda esticada.
  4. Empurre com a perna direita para voltar à posição inicial.
  5. Repita de 8 a 12 vezes para cada lado.
  6. Realize 3-4 séries.

Dicas:

  • Mantenha o peito elevado e as costas retas.
  • Evite que o joelho ultrapasse a linha dos dedos.
  • Contraia o core para melhorar o equilíbrio.
  • Comece com passos menores se estiver iniciando.

Exercícios semelhantes

Avanço
Afundo Reverso
Avanço frontal
Esta página em outros idiomas:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
ProgramasTreinosExercíciosAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: rastreador de treinos com IA.

Gym Plus
ProgramasTreinosExercíciosGuias
Entrar