1. Home
  2. Упражнения
  3. Подъём Зоттмана
Руки

Подъём Зоттмана

Также известно как: Zottman Curl, Сгибание Зоттмана с гантелями, Бицепс с разворотом кисти
Комбинирует классический и обратный подъём для бицепсов и предплечий.

Подъём Зоттмана — это эффективное упражнение для увеличения силы и массы рук, совмещающее классические и обратные подъёмы.

Посмотреть все варианты этого упражнения→
Как выполнятьСоветы
Часть тела
Руки
Уровень
Средний
Мышцы
Бицепсы
Упражнение
Изолированное
Движение
Тяга
Инвентарь
Гантели
Цель
Гипертрофия
,
Сила

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, держа гантели ладонями вперёд.
  2. Поднимайте гантели, удерживая локти близко к корпусу.
  3. В верхней точке разверните кисти, чтобы ладони смотрели вниз.
  4. Медленно опустите гантели с обратным хватом.
  5. Повторите 8-12 раз за подход.
  6. Выполните 3-4 подхода.

Советы:

  • Выполняйте движение медленно и контролируемо для максимальной нагрузки.
  • Плавно поворачивайте кисти в верхней точке.
  • Сосредоточьтесь на медленном опускании для проработки предплечий.
  • Держите верхнюю часть рук неподвижной, чтобы изолировать бицепсы.

Похожие упражнения

Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание на бицепс в кроссовере

Статьи по теме

Молотковые сгибания vs обратные vs сгибания Зоттмана: что строит более объёмные руки?
Эта страница на других языках:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: трекер тренировок с ИИ.

Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияГайды
Войти