Isolated Exercises 52

  • 啞鈴飛鳥

    啞鈴飛鳥是一種孤立鍛鍊胸大肌的動作，有助於提升胸部的定義、力量和姿勢，並增加活動範圍。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 飛鳥動作

    飛鳥動作是一項孤立鍛煉胸大肌的運動，提升胸部線條、力量與體積。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 拉繩交叉

    拉繩交叉是一種孤立動作，能對胸大肌保持穩定張力，有助於提升胸部的線條與對稱性。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 蝴蝶機

    蝴蝶機是適合初學者的胸部孤立訓練設備，專注於鍛鍊胸大肌，有助於提升力量與胸部線條。

    胸部
    胸大肌

    初级
    中级

  • 二頭肌彎舉

    二頭肌彎舉是一個經典的孤立訓練動作，能夠強化手臂力量並塑造肌肉線條。

    上半身
    二头肌

    初级

  • 槓鈴彎舉

    槓鈴彎舉是一種經典的孤立運動，用於強化二頭肌並增強其體積。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级

  • 槌式彎舉

    槌式彎舉主要鍛鍊二頭肌、肱肌及前臂。這是一項適合增強手臂力量和塑形的絕佳訓練。

    上臂
    biceps, brachialis, forearms

    初级

  • 仰卧臂屈伸

    仰卧臂屈伸是一个针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps Brachii

    中级

  • 集中弯举

    集中弯举是一个有效的孤立练习，能够精确锻炼二头肌。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 过头三头肌伸展

    过头三头肌伸展是有效针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps brachii

    初级
    中级

  • 手腕弯举

    手腕弯举是隔离前臂肌群的经典动作，有助于增强握力和耐力。

    前臂
    Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

    初级

  • 反向手腕弯举

    反向手腕弯举是有效强化前臂伸肌和改善肌肉平衡的经典动作。

    前臂
    桡侧腕伸肌

    初级

  • 站姿槌式弯举

    站姿槌式弯举是一种经典的手臂强化练习，可以有效锻炼二头肌和前臂。

    手臂
    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis

    初级
    中级

  • 握力训练器

    握力训练器是增强手部和前臂力量以及提高握力耐力的理想工具。

    前臂
    Flexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum Superficialis

    初级
    中级
    高级

  • 佐特曼彎舉

    佐特曼彎舉是一種結合正向與反向彎舉的經典動作，有效增強手臂力量與肌肉量。

    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis

    中级

  • 手腕滾輪

    手腕滾輪是一項有效的前臂訓練工具，可提升握力和耐力。

    前臂
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    中级

  • 反向彎舉

    反向彎舉是一個絕佳的前臂強化與握力提升動作。

    前臂
    肱桡肌

    初级
    中级

  • 反握槓鈴二頭肌彎舉

    反握槓鈴二頭肌彎舉是一種極佳的手臂強化運動，有效增強握力與肌肉量。

    手臂
    Brachialis, Forearm Extensors

    中级

  • 拉繩二頭肌彎舉

    拉繩二頭肌彎舉能持續對二頭肌施加張力，有效促進肌肉生長。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级
    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 側平舉

    側平舉專注於三角肌中束，是增強肩部寬度與線條的絕佳選擇。

    肩部
    侧三角肌

    初级
    中级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉是鍛鍊後三角肌與上背部的有效動作。

    肩部
    Rear Deltoids

    中级

  • 前平舉

    此動作專注於前三角肌與胸部上部，是增強肩部肌力的有效動作。

    肩部
    前三角肌

    初级
    中级

  • 反向飛鳥

    鍛鍊後三角肌，改善肩部平衡與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    中级

  • 聳肩

    鍛鍊斜方肌，改善上背部力量與姿勢。

    肩部
    斜方肌

    初级
    中级

  • 槓鈴聳肩

    提高手臂與斜方肌力量。

    斜方肌

    初级
    中级

  • 面拉

    後三角肌與肩部健康的必備動作。

    肩部
    Posterior Deltoid, Trapezius

    中级

  • 拉繩三頭肌下拉

    一項出色的隔離動作，可增強三頭肌的力量與線條感。

    手臂
    Triceps Brachii

    初级
    中级

  • 拉繩下壓

    經典的三頭肌隔離動作，幫助增強力量並提升肌肉線條。

    上臂
    Triceps brachii

    初级

  • 仰臥捲腹

    針對腹直肌的經典隔離訓練，有助於提升力量與耐力。

    腹直肌

    初级

  • 俄羅斯轉體

    經典的旋轉運動，可有效強化腹斜肌和核心穩定性。

    腹斜肌

    中级

  • 懸垂抬腿

    提升腹部下部力量與核心穩定性的高級訓練動作。

    Rectus Abdominis, Hip Flexors

    中级
    高级

  • 死蟲式

    基礎核心訓練，有助於提升穩定性與協調能力。

    Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis

    初级

  • 自行車式捲腹

    透過扭轉與踩踏動作有效訓練腹直肌與腹斜肌的動態動作。

    Rectus Abdominis, Obliques

    初级
    中级

  • 懸垂膝抬腿旋轉

    進階核心訓練，專注於腹斜肌與下腹部，提升穩定性與旋轉力量。

    Obliques, Rectus Abdominis

    中级
    高级

  • 腳尖觸碰

    非常適合強化上腹部肌肉與提升耐力的隔離訓練。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 提踵

    透過隔離訓練強化小腿肌群，提升腳踝穩定性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    初级

  • 坐姿提踵

    針對比目魚肌的優質隔離訓練，提升小腿力量與穩定性。

    小腿
    比目鱼肌

    初级

  • 腿舉機提踵

    非常有效的小腿隔離訓練，適合使用腿舉機增強小腿力量。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    中级

  • 單腳提踵

    單側訓練動作，有效強化小腿肌群並提升肌肉對稱性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    中级

  • 站姿槓鈴提踵

    透過槓鈴增加阻力，有效強化與增大小腿肌群。

    小腿
    腓肠肌

    中级

  • 坐姿拉繩划船

    一個有效提升背部厚度與姿態的訓練動作。

    背部
    Rhomboids, Latissimus Dorsi

    初级
    中级

  • 仰臥起坐（板上）

    藉由使用斜板加強腹部肌群力量與線條的進階訓練動作。

    Rectus Abdominis, Obliques

    初级
    中级

  • 機械捲腹

    使用機械進行的腹部隔離訓練，能有效減少頸椎與背部的壓力。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 反向捲腹

    有效針對下腹部肌群的訓練，提升核心力量。

    Rectus Abdominis (lower part)

    初级
    中级

  • 拉繩捲腹

    這是一個有效提升腹肌力量與線條的運動。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 單臂啞鈴划船

    一側背部肌群的隔離動作。

    背部
    背阔肌

    初级
    中级

  • 背部伸展

    又稱為超伸展，使用超伸展機器有效鍛鍊下背部肌群。

    背部
    竖脊肌

    初级
    中级

  • 腿部伸展

    專注於大腿前側肌群的隔離訓練。

    大腿
    股四头肌

    初级
    中级

  • 腿後腱彎舉

    有效鍛鍊大腿後側肌群。

    大腿
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 腿弯举

    腿弯举是一种针对腿后腱肌的隔离训练，能够有效提升力量与肌肉线条。

    腿部
    腿后肌群

    初级
    中级