1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. قم بخطوة للأمام بالقدم اليمنى، مع خفض الوركين حتى يشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة.
3. تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة والركبة الخلفية قريبة من الأرض.
4. ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى الوضع الأصلي.
5. بدل الأرجل وكرر 10-12 مرة لكل جانب.
6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على صدرك مرفوعًا وعضلات البطن مشدودة.
- تجنب تجاوز الركبة لخط أصابع القدم.
- استخدم الأوزان لزيادة المقاومة.
- تحكم في الحركة لتجنب الإصابات.