1. Home
  2. تمارين
  3. تمرين الطعنات
الأرجل

تمرين الطعنات

يُعرف أيضًا بـ: Lunge, تمرين الاندفاع, خطوة الطعن
تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.

تمرين مركب وفعال يستهدف تقوية الأرجل والوركين وتحسين اللياقة البدنية والتوازن.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة→
كيفية الأداءنصائح
جزء الجسم
الأرجل
المستوى
مبتدئ
,
متوسط
,
متقدم
العضلات
عضلات الفخذ الأمامية
عضلات الفخذ الخلفية
عضلات المؤخرة
نوع التمرين
تمرين مركب
الاتجاه
دفع
المعدات
وزن الجسم
الدمبلز
البار
الهدف
القوة
,
تضخم العضلات
,
التحمل

كيفية الأداء:

  1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  2. قم بخطوة للأمام بالقدم اليمنى، مع خفض الوركين حتى يشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة.
  3. تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة والركبة الخلفية قريبة من الأرض.
  4. ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى الوضع الأصلي.
  5. بدل الأرجل وكرر 10-12 مرة لكل جانب.
  6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

  • حافظ على صدرك مرفوعًا وعضلات البطن مشدودة.
  • تجنب تجاوز الركبة لخط أصابع القدم.
  • استخدم الأوزان لزيادة المقاومة.
  • تحكم في الحركة لتجنب الإصابات.

تمارين مشابهة

تمارين الاندفاع للخلف
خطوات أمامية
خطوات جانبية

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج مكثف
يوم الأرجل: القوة والقدرة
متقدم
8 أسابيع
تمرين الجسم الكامل للمبتدئين
اليوم 2 - قوة الجزء السفلي
مبتدئ
8 أسابيع
تقسيم كمال الأجسام المتقدم
اليوم الثالث - الأرجل والأكتاف
متقدم
16 أسابيع
خطة الجسم الكامل للمبتدئين
اليوم الثالث - الجسم بالكامل
مبتدئ
6 أسابيع
أساسيات وزن الجسم للمبتدئين
اليوم الثاني - تدريب بوزن الجسم
مبتدئ
4 أسابيع
هذه الصفحة بلغات أخرى:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
برامجتمارينتمارينAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: متتبع التمارين المدعوم بالذكاء الاصطناعي.

Gym Plus
برامجتمارينتمارينأدلة
تسجيل الدخول