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练习
弓步
腿部
弓步
又称: Lunge, 箭步蹲, 弓箭步
动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
一个全面锻炼腿部与臀部的动作，提升力量与耐力，同时改善身体平衡。
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如何做
提示
身体部位
腿部
难度
初级
,
中级
,
高级
肌肉
股四头肌
腿后肌群
臀部肌肉
类型
复合
方向
推
器械
自身体重
哑铃
杠铃
目标
力量
,
肌肉增长
,
耐力
如何做:
站立，双脚与肩同宽。
右脚向前跨步，同时屈膝下沉，直到双膝呈90度角。
保持前膝盖与脚踝对齐，后膝盖略微接近地面。
通过前脚脚跟发力回到起始位置。
交替双脚，重复10-12次。
总共完成3-4组。
提示:
保持上半身挺直，核心收紧。
避免前膝盖超过脚尖。
可使用哑铃或杠铃增加阻力。
控制动作，避免受伤。
相似动作
后撤弓步
前弓步
侧向弓步
这个练习在训练日中
强化训练计划
腿部力量日
高级
8 周
初学者全身训练计划
第2天 - 下半身力量训练
初级
8 周
高级健美分化计划
第3天 - 腿部与肩部强化
高级
16 周
初学者全身训练计划
第3天 - 全身锻炼
初级
6 周
初学者徒手训练计划
第2天 - 自重训练
初级
4 周
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