الظهر

تمرين العقلة بقبضة معكوسة

يُعرف أيضًا بـ: Chin-Up, عقلة بقبضة سفلية, سحب بقبضة معكوسة

تمرين فعال لتقوية العضلة ذات الرأسين والظهر.

تمرين العقلة بقبضة معكوسة هو تمرين مثالي لتقوية الجزء العلوي من الجسم، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الظهر
المستوى: متوسط
العضلات: عضلات البايسبس
Lats
نوع التمرين: تمرين مركب
الاتجاه: سحب
المعدات: عمود العقلة
الهدف: القوة
,
التحمل

كيفية الأداء:

1. امسك العارضة بقبضة معكوسة (راحة اليد متجهة نحوك)، مع تباعد اليدين بعرض الكتفين. 2. علّق جسمك والذراعان ممدودتان بالكامل والجسم مستقيم. 3. اسحب جسمك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة. 4. انزل ببطء إلى وضع البداية. 5. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة. 6. قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

- حافظ على قرب المرفقين من الجسم لتعزيز عمل العضلة ذات الرأسين. - تجنب التأرجح واحرص على تنفيذ الحركة بشكل مضبوط. - ركّز على استخدام العضلة ذات الرأسين والظهر أثناء السحب. - ازفر أثناء السحب واستنشق أثناء النزول.