1. Segure as alças neutras de uma barra de pull-up com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Fique pendurado com os braços totalmente estendidos e corpo reto.
3. Puxe-se para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
4. Abaixe-se lentamente até a posição inicial de forma controlada.
5. Repita de 8 a 12 vezes por série.
6. Faça 3-4 séries.
Dicas:
- Mantenha o abdômen contraído para evitar balanços.
- Use um movimento controlado para maior ativação muscular.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
- Evite abrir os cotovelos para proteger os ombros.