Home
Упражнения
Болгарский выпад
Ноги
Болгарский выпад
Также известно как: Bulgarian Split Squat, Болгарские приседания, Сплит-присед с задней ногой на опоре
Сложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.
Отличное упражнение для развития силы ног и улучшения равновесия.
Посмотреть все варианты этого упражнения
→
Как выполнять
Советы
Часть тела
Ноги
Уровень
Средний
Мышцы
Квадрицепсы
Бицепс бедра
Ягодицы
Упражнение
Базовое
Движение
Жим
Инвентарь
Вес тела
Гантели
Цель
Сила
,
Гипертрофия
Как выполнять:
Встаньте в нескольких шагах от скамьи спиной к ней.
Положите верхнюю часть стопы задней ноги на скамью.
Держите гантели по бокам, если требуется дополнительная нагрузка.
Опустите заднее колено к полу, сохраняя спину прямой.
Поднимитесь обратно, опираясь на пятку передней ноги.
Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
Выполните 3-4 подхода.
Советы:
Держите переднее колено на одной линии со стопой.
Избегайте наклона корпуса вперёд.
Используйте устойчивую скамью.
Начните с собственного веса, если вы новичок.
Похожие упражнения
Приседания
Фронтальный присед
Прыжковые приседания с гантелями
Приседания "конькобежца"
Статический присед
Стульчик у стены
Статьи по теме
Лучшие упражнения на ягодицы: рейтинг для объёма и силы (гайд 2026)
Лучшие упражнения на квадрицепс: рейтинг для массы и силы (гайд 2026)
Присед: со штангой на спине vs фронтальный vs гоблет vs болгарский — какая вариация лучше строит ноги?
Тренировки с этим упражнением
Средний сплит: верх/низ
День 2 - Нижняя часть тела
Средний
12 недели
Сила и выносливость — средний уровень
День 1 - Сила (Нижняя часть тела)
Средний
12 недели
Эта страница на других языках:
Русский
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym
Plus
Программы
Тренировки
Упражнения
Гайды
Войти