Bodyweight Exercises ²³

• Отжимания

  Отжимания — универсальное упражнение, укрепляющее грудь, плечи и трицепсы, а также улучшающее стабильность корпуса. Подходит как для новичков, так и для опытных.

  Грудь

  pectoralis major, shoulders, triceps

  Начальный

  Вес тела

• Подтягивания классические

  Классические подтягивания — это базовое упражнение для развития силы верхней части тела, прорабатывающее широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

  Верхняя часть тела

  Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

  Средний

  Вес тела

  Турник

• Подтягивания

  Подтягивания — это одно из лучших базовых упражнений для развития силы и массы верхней части тела.

  Верхняя часть тела

  Latissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shoulders

  Средний

  Сложный

  Вес тела

  Турник

• Отжимания на трицепс

  Базовое упражнение с собственным весом для прокачки трицепсов и верхней части тела.

  Верхняя часть руки

  Triceps brachii

  Средний

  Вес тела

  Брусья

• Скручивания

  Классическое изолирующее упражнение для прямых мышц живота, улучшает силу и выносливость.

  Прямая мышца живота

  Начальный

  Вес тела

  Коврик

• Русский твист

  Популярное упражнение для косых мышц живота, улучшает силу и устойчивость корпуса.

  Косые мышцы живота

  Средний

  Вес тела

  Медицинский мяч

  Гантели

• Мёртвая бабочка

  Базовое упражнение для укрепления корпуса, улучшения стабильности и координации.

  Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis

  Начальный

  Вес тела

  Коврик

• Велосипед

  Динамическое упражнение для проработки прямых и косых мышц живота с элементами скручивания и имитации езды на велосипеде.

  Rectus Abdominis, Obliques

  Начальный

  Средний

  Вес тела

  Коврик

• Дотягивание до пальцев ног

  Отличное изолирующее упражнение для проработки и укрепления верхнего пресса.

  Прямая мышца живота

  Начальный

  Средний

  Вес тела

  Коврик

• Боковая планка

  Отличное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц и стабилизации корпуса.

  Obliques, Rectus Abdominis, Transverse Abdominis

  Начальный

  Средний

  Вес тела

  Коврик

• Подъём на носки

  Отличное упражнение для изоляции и укрепления икр, улучшения стабильности голеностопа.

  Голень

  Gastrocnemius, Soleus

  Начальный

  Вес тела

  Гантели

  Тренажёр для икр

• Подъём на одной ноге

  Отличное упражнение для укрепления и симметричного развития икроножных мышц.

  Голень

  Gastrocnemius, Soleus

  Средний

  Вес тела

  Гантели

• Приседания

  Основное упражнение для развития силы и мышечной массы нижней части тела.

  Quadriceps, Glutes, Hamstrings

  Начальный

  Средний

  Сложный

  Штанга

  Гантели

  Вес тела

• Выпады

  Универсальное упражнение для укрепления ног, ягодиц и улучшения координации.

  Верхняя часть ноги

  Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

  Начальный

  Средний

  Сложный

  Вес тела

  Гантели

  Штанга

• Ягодичный мостик

  Простое и эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бёдер, улучшения подвижности и стабильности таза.

  Верхняя часть ноги

  Gluteus Maximus, Hamstrings

  Начальный

  Вес тела

  Штанга

• Болгарский выпад

  Отличное упражнение для развития силы ног и улучшения равновесия.

  Верхняя часть ноги

  Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

  Средний

  Вес тела

  Гантели

• Статический присед

  Статический присед отлично подходит для укрепления квадрицепсов и ягодиц, а также повышения выносливости.

  Нижняя часть тела

  Quadriceps, Glutes

  Средний

  Вес тела

• Приседания "конькобежца"

  Приседания "конькобежца" помогают развить силу каждой ноги отдельно и улучшить координацию.

  Нижняя часть тела

  Quadriceps, Glutes

  Средний

  Вес тела

• Стульчик у стены

  Стульчик у стены идеально подходит для улучшения выносливости и укрепления квадрицепсов.

  Нижняя часть тела

  Квадрицепсы

  Начальный

  Вес тела

• Холлоу

  Холлоу идеально подходит для развития силы корпуса и стабилизации.

  Мышцы пресса

  Средний

  Вес тела

• Шаги в сторону

  Шаги в сторону помогают укрепить ягодицы и бёдра, а также улучшают гибкость ног.

  Нижняя часть тела

  Glutes, Quadriceps

  Средний

  Вес тела

• Выпады назад

  Выпады назад (обратные выпады) фокусируются на ягодицах и ногах, улучшая баланс и развивая силу нижней части тела.

  Нижняя часть тела

  Quadriceps, Glutes, Hamstrings

  Начальный

  Вес тела

• Шаги вперёд

  Шаги вперёд помогают укрепить квадрицепсы и ягодицы, а также улучшить тонус мышц.

  Нижняя часть тела

  Quadriceps, Glutes

  Начальный

  Вес тела